Masseaufbau-Programm ausgeführt auf ein und dem selben Fleck

Eine der größten Herausforderungen wenn man in einem öffentlichen Fitness-Studio trainiert ist das finden einer freien Trainingsstation. Das finden von zwei Stationen um ein Double durchzuführen ist wiederum ein Horror!

Es macht keinen Unterschied ob es Universitäts Campus One oder Gold’s Gym ist. Ich schaffe hiermit Abhilfe indem ich ein Programm vorstelle bei dem ihr nur eine Langhantel, ein paar Kurzhanteln und eine Bank braucht. Falls du noch nicht weisst wie man Olympische Lifts durchführt schlage ich vor du besorgst die schleunigst einen qualifizierten Gewichthebe Coach, denn Youtube kucken bringt nicht viel.

Dieses Trainingsprogram ist auch für Leute geeignet die zu Hause trainieren und somit nur begrenzt Platz haben.

Montag

Benötigtes Equipment: Olympische Langhantel, Scheiben und Kurzhanteln

A. Power-Cleans (Power-Umsetzen) ab Oberschenkelmitte, 5 x 4-6, Pause 3 Minuten zwischen den sätzen. Temp X0X0

B1 erhöhe das Gewicht um 25% und mach 5 x 4-6 Clean Pulls, Pause 100 Sekunden zwischen Sätzen. Tempo 10X0. Die Langhantel sollte 5cm über den Bauchnabel hochgezogen (gepullt) werden.

B2 Kurzhantel Seitheben stehend 5 x 8-10, Pause 100 Sekunden zwischen den Sätzen Tempo 20X0

(B1-B2 – werden nacheinander durchgeführt -> B1, 100 sek pause, B2, 100 sek pause, B1, 100 sek pause, etc.)

C1 Snatch Deadlift (Kreuzheben mit Reiss-Griff) 4 x 4-6, Pause 100 Sek. Zwischen Sätzen. Tempo 30X0. Die Langhantel sollte 5cm über den Bauchnabel hochgezogen (gepullt) werden.

C2 Externe Rotation sitzend, Ellbogen am Knie 4 x 8-10, Pause 100 Sek zwischen den Sätzen. Tempo X0X0

Dienstag

Benötigtes Equipment: Klimmzugstange und Kurzhanteln

A1 Klimmzüge weiter Griff (Handrückseite zum Gesicht), 5 x 4-6, Pause 100 Sek zwischen den Sätzen, Tempo 30X0

A2 Einarmiges Kurzhantel Pressen stehend 5 x 4-6, Pause 100 Sek zwischen den Sätzen, Tempo 30X0

B1 Klimmzug enger supinierter Griff (Handflächen zum Gesicht), 5 x 4-6, Pause 90 Sek zwischen den Sätzen, Tempo 30X2

B2 Einarmiges weggelehntes/abgelehntes Kurzhantel Seitheben 5 x 8-10, Pause 90 Sek zwischen den Sätzen. Tempo 30X0

Leanaway lateral raises

C1 Snatch Deadlift (Kreuzheben mit Reiss-Griff) 4 x 4-6, Pause 100 Sek. Zwischen Sätzen. Tempo 30X0. Die Langhantel sollte 5cm über den Bauchnabel hochgezogen (gepullt) werden.

C2 Externe Rotation sitzend, Ellbogen am Knie 4 x 8-10, Pause 100 Sek zwischen den Sätzen. Tempo X0X0

Donnerstag

Benötigtes Equipment: Olympische Langhantel, Scheiben und ein Power Rack (Kasten siehe Video Inertia Squat)

A Pausierte Front Kniebeugen 5 x 4 -6, Pause 3 Minuten zwischen den Sätzen, Tempo 32X0

B  Cyclist Squats (Radler Kniebeugen), 5 x 8 – 10, Pause 2 Minuten zwischen den Sätzen. Tempo 30X0. Das sind die Kniebeugen mit engem Stand. Abstand zwischen den Fersen 15cm. Fersen ca. 6-10 cm angehoben (mit kleinen Scheiben drunter). Mache dich darauf gefasst, dass bei jedem Satz das Gewicht reduziert werden muss.

C Inertia Squats 5 x 6-8, Pause 2 Minuten zwischen den Sätzen, Tempo 22X0. Die Pins (Ablageschienen) auf Brustbein Höhe einstellen. Arbeite dich mit dem Gewicht hoch, nur der letzte Satz sollte eine echte Herausforderung sein.

D Kniebeuge 1 x 15-20, Tempo 20X0

Freitag

Benötigtes Equipment: Einstellbare Bank und Kurzhanteln

A1 Kurzhantel Schrägbankdrücke, 5 x 4-6, Pause 100 Sek zwischen den Sätzen, Tempo 30X0

A2 Kurzhantel Schrägbank Curls, 5 x 4-6, Pause 100 Sek zwischen den Sätzen, Tempo 30X0

B1 Kurzhantel Flachbankdrücken, 4 x 8-12, Pause 90 Sek zwischen den Sätzen, Tempo 30X0

B2 Sitzende Kurzhantel Zottmann Curls, 4 x 8-12, Pause 90 Sek zwischen den Sätzen, Tempo 30×0

Diejenigen die Tempoangaben nicht verstehen sollen bitte  Training für Newbies I durchlesen.

Original-Titel: On the Spot Mass Gaining Program

Quelle: http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/articles/article.aspx?ID=508

Author: Charles Poliquin

Übersetzung: Patrick Mariak, www.biggerstrongerfaster.at

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2 Responses to "Masseaufbau-Programm ausgeführt auf ein und dem selben Fleck"

  • Paul Neumann says:
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