9 Dinge die ich gerne gewusst hätte als ich begann

Eines morgens, als ich auf meine 21 Jahre im Bodybuilding zurück geblickt habe, dachte ich „Wenn ich die Zeit zurück drehen könnte und mir dabei selbst beibringen würde was ich heute über das Thema weiss, wäre ich da wo  ich jetzt bin, in einem Bruchteil der Zeit die ich gebraucht habe!“

Soviel zum Beginn des Tages mit einer relativ deprimierenden Feststellung.

Nicht weinen, ich möchte euch nicht so lange warten lassen bis ihr zu den klügeren Köpfen im Business gehört. Deswegen teile ich nun mit euch die neun wichtigsten Dinge die ich einem 16-jährigen ‚Ich‘ nun erklären würde. Lernt aus meinen Erfahrungen!

1. Trainiere in ALLEN Wiederholungsbereichen

Jeder entwickelt mit der Zeit eine eigene Präferenz für den Wiederholungsbereich in dem er trainiert. Vielleicht liebst du die Kraft und Dichte die von schwerem Training im niedrigen Wiederholungsbereich kommen? Oder vielleicht den Pump und die „Muskelfülle“ die man bei höheren Wiederholungszahlen bekommt? Ganz egal was du machst, du solltest verstehen, dass jeder Wiederholungsbereich seine Vorteile hat, vorallem wenn es um Muskelaufbau geht.

Um größere Muskeln zu bekommen solltest du hollistisch trainieren. Als Faustregel gilt: verweile 1/3 deines Trainings im 2-6 WH-Bereich, 1/3 bei 7-12 WHs und das letzte Drittel in Sätzen mit 13 oder mehr Wiederholungen.

Dies versichert, dass du praktisch auf jede Art und Weise aufbaust die es sozusagen gibt. Einerseits durch myofibrilläre Hypertrophie, die durch schwere Gewichte und niedrige Wiederholungszahlen hervorgerufen wird, anderseits sarcoplasmische Hypertrophie durch die höhere Wiederholungszahl mit moderatem Gewicht.

Der Doktor kommt ... in Bestform!

2. Trainiere nicht immer bis zum Muskelversagen

Dir wurde das ganze Leben eingetrichtert, dass sich harte Arbeit bezahlt macht. Obwohl das meistens zutrifft, ist hier meine Trainings-Parole: „It’s better to train SMART than to train hard.“ Sprich klüger trainieren macht in Summe mehr Sinn als hart trainieren.

Natürlich hat auch Trainieren bis zum Muskelversagen seine Vorteile, aber es ist gleichzeitig sehr anstrengend für den Körper, vorallem aber für das Nervensystem. Bis zum Muskelversagen trainieren bringt vorallem in Sachen Muskelausdauer etwas und manchmal ist es vorteilhaft für den Aufbau, aber eher weniger gut wenn es um Kraftentwicklung geht.

Deshalb, wenn man im Wiederholungsbereich von 2-6 arbeitet, sollte man etwa eine bis zwei Wiederholungen vor dem Muskelversagen schon aufhören. Aber, bei den Sätzen mit 7 oder mehr Wiederholungen, welche als Ziel sozusagen das komplette Auslasten der Muskulatur haben, solltest du bis zum Muskelversagen in den letzen zwei Säzen gehen.

Um es kurz zu fassen, Training bis zum MV ist ein konzentrierter Stimulus welcher den Körper in kurzer Zeit enorm belastet. Eine nützliche aber gnadenlose Technik.

3. Behalte Kniebeugen in jedem Trainingsprogramm

Auch wenn du kein Powerlifter oder K3Kämpfer bist, solltest du Kniebeugen das ganze Jahr über beibehalten. Es gibt einfach eine zu große Zahl an Argumenten dafür.

Kniebeugen haben einen hohen Krafttransfer. Generell, wenn du viel squatten kannst, bist du auch sehr stark in der Beinpresse; jedoch, wenn du stark in der Beinpresse bist, heisst das noch lange nicht, dass du auch im Kniebeugen stark bist. Durch diese Krafteigenschaften im Kniebeugen bist du ganz einfach gezwungen sie zu machen um stark beim darin zu werden.

Ausserdem sollten Squats deshalb in jedem Beintraining durchgeführt werden da viele weitere Muskeln im Beinbereich trainiert werden denen sonst nicht genug Aufmerksamkeit geschenkt wird.

Dir wurde wahrscheinlich gesagt, dass Kniebeugen eine Mehrgelenksübung ist, du sie deshalb am Anfang des Trainings durchführen solltest, und das mit hohem Gewicht und wenig Wiederholungen. Obwohl das sicherlich richtig ist, vorallem für einen Powerlifter, müssen sie für den Bodybuilder nicht unbedingt als erste Übung und superschwer durchgeführt werden.

Du kannst Squats auch am Ende deines Beintrainigns durchführen, mit weniger Gewicht, und trotzdem genauso effektiv.

Egal ob traditionelle Kniebeugen, Front-Kniebeugen, Safety-Bar Squats, oder welche Art auch immer – behalte Kniebeugen im Programm.

Ändere maximal die Kniebeuge-Art, aber lass es nie aus!

4. Schreibe auf und merke dir was schon mal gut funktioniert hat

Ein Küchenchef behält Rezepte damit es später wiederverwendet und aufgepeppt werden können. Als Bodybuilder solltest du das selbe tun.

Egal ob es nun etwas ist was du gerade gelesen oder du gerade selbst erfunden hast, oder sogar etwas was dir während deiner Trainingskarriere auffgefallen ist. Wenn es dir etwas gebracht hat, schreibe es auf, denn es wird der Tag kommen an dem du gerne zu etwas zurückkehrst was schon einmal gut funktioniet hat.

Schreibe dir genau auf, wieviele Wiederholungen in wievielen Sätzen du so gemacht hast.  Das klingt bisschen langweilig aber eigentlich sind das gerade mal 3-5 Sekunden die du für das ankritzeln des jeweiligen Satzes benötigst.  Ausserdem stellt man jedes mal zum Schluss fest dass solche Trainings-Tagebücher Gold wert sind.

Nebenbei solltest du auch ein paar Detailanmerkungen mit hineinnehmen. Zum Beispiel irgendwelche Variationen bei den Übungen oder Verbesserungen. Nützlich wäre auch anzugeben ob man zu der Zeit irgend eine Verletzung hatte bzw schmerzen, etc.

Die Faustregel ist: „Führe solange ein Trainings-Log bis es keinen Platz mehr für Verbesserungen gibt.“ Es wird dir mit der Zeit genau zeigen was für dich funktioniert und was nicht.

5. Bei ersten Anzeichen einer Sehnenentzündung (Tendonitis), sofort behandeln lassen!

Das selbe gilt also auch für Verletzungen. Vorallem Sehnenentzündungen sind meistens total für den Arsch!

Sehnen sind eigentlich Muskelendungen welche den Muskel praktisch am Knochen befestigen. Deshalb stresst man die Sehnen praktsich bei jeder Bewegung mit Gewichten enorm. Die Muskeln werden natürlich auch gestresst.

Wenn du einen Muskel anreissen würdest, würdest du mit Sicherheit diesen Muskel eine Weile nicht mehr trainieren – warum also machen so viele Bodybuilder den Fehler und trainieren bei entzündeten Sehnen einfach weiter drauf los?

Sobald sich einmal eine Sehen entzündet, verbreitet es sich wie ein Lauffeuer und geht selten von selbst weg – vorallem dann nicht wenn man mit dem Training fortsetzt. Aber falls du die ersten Anzeichen früh genug merkst, kann man damit sehr leicht und schnell umgehen.

Die häufigsten Tendonitis-Arten unter Bodybuildern sind:

  • Biceps tendonitis – fühlt man vorallem in der Region der vorderen Schulter
  • Mediale epicondylitis – sog. Golfer Ellenbogen, spürt man auf der Innenseite des Ellbogens
  • Laterale epicondylitis – sog. Tennisarm, spürt man an der Aussenseite des Ellenbogens
  • Trizeps tendonitis – fühlt man genau über dem Ellenbogen an der Arm-Rückseite
  • Patellar tendonitis – spürt man über der Kniescheibe

Hier passt folgendes Zitat von Ben Franklin, „Eine Unze Prävention ist so viel wert wie ein Pfund Therapie“ merke dir das! Statt zu versuchen der Macho (bzw Trottl) zu sein und ‚durch den Schmerz trainieren‘, wende lieber eine Kombination aus Eis, Ruhestellung, etc. an, um eine Sehnenentzündung schnell aus dem Weg zu schaffen.

6.  Baue eine Kraftbasis auf und behalte sie

Wenn man nur für das Aussehen trainiert ist es oft verwirrend wie man nun trainieren soll. Da man ja nicht wirklich gezwngen ist super stark zu werden bzw super Ausdauer zu haben, ist man oft nur auf die Waage und den Spiegel angewiesen.

Auch wenn Stärke vielleicht nicht dein Hauptziel an sich ist, wird die Kraft in den Grundübungen den Muskelaufbau mit Sicherheit erleichtern.

Hier sind die Übungen die ich als Schlüsselübungen für den Bodybuilder ansehe:

  • Horizontales Presse (zB Bankdrücken)
  • Rudern
  • Vertkales Pressen (Schulterpressen)
  • Vertical Ziehen (Klimmzüge)
  • Hüftextension (Kniebeuge, Kreuzheben*)

* Obwohl hier Kreuzheben und Kniebeugen unter Hüftextensionen aufgelistet sind, sind sie doch sehr verschieden wenn es um das Bewegungsmuster geht und deshalb sollte man stark in Beugen und im Heben sein.

Je fortgeschrittener dein Körper desto vorteilhafter wird es sein auch in zusätzlichen Bewegungsmustern stärker zu werden:

  • Ellebogenflexion – bzw Armbeugen (Biceps Curls)
  • Ellenbogenextension – bzw Armstrecken (Trizepsstrecken etc.)
  • Knieflexion – bzw Beinbeugen (Bein Curls)

Weiters könnte man das horizontale Rudern noch in Rudern für Rücken und Rudern für Lat aufteilen.

Als Bodybuilder ist man oft nur auf die Waage und den Spiegel angewiesen.

Warum so kompliziert? Ein ähnliche Analogie wäre: es ist hart ein Haus auf Sand zu bauen. Genauso wirds schwer eine übelst krasse Physik auf deinen Körper zu klatschen, wenn der Körper selbst nicht genug Kraft bei den wichtigsten Bewegungsmustern liefert.

Mach dir selbst einen gefallen und arbeite an einem soliden Fundament in Sachen Kraft. Falls deine Kraft in irgend einer Bewegung mal etwas zu sehr sinkt, dann entwicklte diese Kraft von neu in dem du sie noch härter darauf hinarbeitest.

Um es kurz zu fassen, versuchen ein Viech zu werden wenn man schwach ist, ist wie der Versuch bei angezogener Handbremse, schnell zu fahren.

7. Nütze verschiedene Techniken & Programme

Es gibt praktisch hunderte von verschiedenen Trainingsmethoden die dir zu Verfügung stehen, aber sobald du zumindest zwei verschiedene davon ausprobiert hast, setzt du meistens schon deine Präferenz fest. Das ist menschlich, könnte dich aber von noch schnelleren Ergebnisse abhalten.

Wenn man sich zu lange an ein Trainingsprogramm festnagelt werden die Ergebnisse langsam aber zu doch zu einem Halt kommen. Stattdessen, solltest du deinen Körper konstant mit verschiedensten Stimuli befeuern. So zwingt man alle Muskelpartien dazu sich gleichmäßig zu entwickeln.

Der offensichtlichste Weg Stimuli zu verändern ist wohl das ändern der Wiederholungsbereiche, welche wir schon in Punkt 1 besprochen haben. Eine etwas andere Abwandlung für den Bodybuilder ist wohl Power-Training.

Power bzw Kraft wird definiert als, verrichtete Arbeit mal Zeiteinheit. Um es im Bodybuilding-Gargon zu erklären heisst das so viel wie „Die Fähigkeit einen Widerstand so schnell wie möglich zu bewegen.

Plyometrie ist ein perfektes Beispiel für den Umsatz von Power. Olympisches Gewichthebeübungen wie der Power-Clean (Power-Umsetzen) sind ein Beispiel für eine Power-Übung; auch für Bodybuilder von unheimlichen Nützen.

Wenn man sich für 4-6 Wochen auf Power und Speed/Krafttraining festlegen würde, würde man die sogenannten Fast-Twitch Motorischen Einheiten besser rekrutieren. Die verbesserte Fähigkeit diese motorischen Einheiten zu rekrutieren hat zur Folge, dass besser auf die Fast-Twitch Fasern zurückgegriffen wird und dies resultiert in mehr Masse da diese Fasern am schnellsten wachsen.

Für die Abwechslung aber, dient natürlich nicht nur Power-Training – sogar Yoga wäre zur Abwechslng mal gut. Natürlichsage ich nicht du solltest 4-5 mal die Woche Training mit der selben Menge an Yoga tauschen, aber ein bisschen Yoga hier und da wird Wunder für deine Beweglichkeit und generell für eine ausgewogene Physik tun.

Dein Körper ist ein komplexer und dynamischer Organismus – gib ihm nicht immer den selben Stimulus den er schon kennt. Stattdessen greife öfters mal zu Powerlifting, Olympischem Heben, Yoga, Sprinten etc. das wird dir mehr helfen als du denkst.

Der Power-Clean: auch für den Bodybuilder sehr nützlich.

8. Du hast Trainings-Aufmerksamkeits-Defizit-Syndrom? Arbeite daran!

Der Hauptgrund warum Leute keine Ergebnisse mit deren Programmen erzielen liegt daran, dass sie dem Programm nicht die Chance geben etwas zu bringen. In anderen Worten, sie leiden an Trainings-ADS, und können sich nicht lang genug auf ein Programm konzentrieren.

Es ist natürlich, dass man nach einigen Wochen mit einem neuen Programm schon an das nächste, bessere Programm denkt.Vorallem wenn man das jetzige Programm langweilig findet, oder es einem keinen Pump schenkt, es zu hart, es zu leicht ist. Oder einfach weil man hier schon wieder von einem neuen Programm liest.

Mach den Fehler nicht. Obwohl es „normal“ ist, dass ein Trainingsprogramm langweilig werden kann, ist es nicht normal diesem Langeweile-Gefühl alle zwei Wochen nachzugeben, das is weder ideal noch sonst was.

Genauso wie es schwerer wird Spanisch zu lernen wenn man nebenbei noch Französisch und Deutsch lernt, ist es mit dem Training wenn man die ganze Zeit zwischen verschiedenen Methoden herumrotiert.

Ich habe in Punkt 7 von Variation und Abwechslung gesprochen, damit war aber nicht gemeint jede Woche etwas zu ändern.

Hier ist der Schlüssel – nutze verschiedene Programme und Techniken, aber sobald man sich auf eines festlegt sollte man auch mindestens 4 Wochen dabei bleiben, wobei 8 Wochen die Norm sein sollten. Das gibt dem Training die Chance Änderungen in deinem Körper hervorzurufen.

Es ist besser ein dezentes Programm zu haben und es so lang auszulutschen wie es Erfolg bringt, als Training-ADS zu haben und zwischen verschiedenen großartigen Programmen zu wechseln.

9. Hab Spaß beim Trainieren

Der Tipp klingt eventuell ein bisschen blöd zu Beginn, aber es ist eigentlich der wichtigste Tipp dieser Seite!

Solang das Training nicht zu einem gewissen Teil Spaß macht, wird man entweder Entschuldigungen bzw Ausreden dafür suchen und finden warum man das Training NICHT durchführen möchte bzw. Warum man sie nur halbärschig durchzieht.

Das führt genau nirgends hin. Vielleicht ist dieser Tipp ein wenig gegensätzlich zu dem was du oben gelesen hast, die Wahl bleibt schlussendlich dir überlassen.

Zum Beispiel, nehmen wir mal an du machst 6 Wochen lang ein Powerlifiting Programm um vorallem Kraft aufzupolieren. Nach 3 Wochen findest du aber, dass Training mit niedrigen Wiederholunszahlen langweilig ist und man keinen Killer-Effekt hat wo einem die „die Haut vor lauter Pump platzt“ wie bei mehr Wiederholungen und mehr Volumen.

Wenn man also an einem Punkt angelangt ist wo das Training einen nur noch ins Studio zwingt, dann solllte man wohl wirklich etwas ändern, wie erwähnt, immer zuerst, egal welchem Training, eine faire Chance geben.

Es ist ganz ok, dass man manche Methoden liebt und andere hasst. Sei einfach reif genug um hinter deinen Entscheidungen zu stehen. Wenn du also um jeden Preis Muskeln aufbauen möchtest, aber nicht gewillt bist die Art von Programm durchzuziehen, das dich am schnellsten an dein Ziel bringt, dann hast du ein Problem.

Die Realität ist – du wirst wahrscheinlich kein professioneller Bodybuilder. Und solange Bodybuilding deine Rechnungen nicht bezahlt, machst du es wirklich nur zum Spaß. Also sichere diesen Spaß und vergiss nicht …

Das BESTE Programm ist das, welches du wirklich DURCHZIEHST!

Original Titel: 9 Things I Wish I Knew When I Started Bodybuilding

Quelle: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/9_things_i_wish_i_knew_when_i_started_bodybuilding

Author: Dr. Clay Hyght

Übersetzung: Patrick Mariak, www.biggerstrongerfaster.at

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