Ernährung für Newbies II

Ernährungsweisheiten

Hier sind ein paar zusätzliche Richtlinien welche angewendet werden können. Diese simplen Sachen werden es dir erleichtern dieses ganze Diät-Zeug zu begreifen und somit optimale Resultate bei der Körper-Transformation zu erreichen.

1. Messe, wiege und schreibe ALLES auf, zumindest zu Beginn. Bei einem guten Ernährungsplan zählen sowohl Qualität als auch Quantität. Man muss eine gewisse Menge an guter Nahrung zu sich nehmen um die Bedürfnisse zu decken die ein gut gebauter Körper hat. Wenn du dich drastisch unterernährst, riskierst du Muskel- und Kraftverluste; wenn du dich überfutterst wirst du mehr Fett ansammeln als Muskel aufbauen.

Wenn also dein Ziel Muskelaufbau ist, musst du genug essen um maximales Wachstum zu stimulieren, aber nicht so viel, dass du in Folge fett wirst. Wenn du es bevorzugst definiert zu werden, brauchst du also ein genügend großes Kaloriendefizit um deine Fettreserveren als Energiequelle zu mobilisieren, aber nicht so groß, dass du beginnst deine Muskel zu zersetzen.

In beiden Fällen gibt es eine Konstante: man muss eine Kalorienmenge in einem gewissen Bereich zu sich nehmen um ein spezifisches Ziel zu erreichen. Wie macht man das am besten wenn man keine Ahnung hat wieviel Kalorien, Protein, Kohlenhydrate oder Fett man täglich zu sich nimmt? Man denkt vielleicht, man kommt auf 3000 Kalorien am Tag, obwohl man eigentlich gerade mal auf 2000 Kalorien oder weniger zu sich nimmt (oder man schätzt genau in die andere Richtung in dem man seine Nahrungszufuhr drastisch unterschätzt).

Wenn man nicht wirklich eine Idee hat wo man gerade steht, wird es schwer sein zu evaluieren wo man stehen sollte, oder? Deswegen sollte man ein Nahrungs-Tagebuch führen. Es gibt eine nette Online Software, sie nennt sich FitDay und macht einem das Leben leichter.

FitDay Online Food-Log

In einer idealen Welt, würdest du täglich deine Nahrung abzählen und genau wissen welche Nährwerte du daraus erhältst. Wenn man dies tut, dann sind Veränderungen und Verbesserung leicht umzusetzen. Ich verstehe es, wenn du das nicht das ganze Jahr durch machen möchtest, es wird wirklich zur Qual nach einer Weile, und es fehlt einem doch immer an Zeit, nicht? Ich schlage jedoch vor, dass du es zumindest das erste Monat in deiner Diät machst. Bei Gelegenheit wirst du merken was deine Lieblingsspeisen an Nährwerten so liefern, ist doch auch nicht schlecht oder?

2. Wende die 10-20 Regel an. Wenn man in einer Fettverbrenn-Phase steckt, solltest du etwa 10 bis 20% weniger Kalorien verzerren als dein DEE Wert ausspuckt (ein größeres Defizit führt zu Muskelverlust). Wenn du hingen in einer Muskelaufbau-Phase bist, verzerre etwa 10 bis 20% mehr an Kalorien als dein DEE-Wert (mehr als das braucht man nicht um optimal zu wachsen, alles darüber führt nur zu mehr Fett statt Muskelaufbau). Falls also dein DEE Wert 3000 Kalorien ist, solltest du zwischen 2400 und 2700 Kalorien pro Tag essen um Fett los zu werden, und 3300 bis 3600 wenn du versuchst Muskeln aufzubauen.

3. Je weniger Körperfett man hat, desto mehr Kohlenhydrate kann man essen ohne fetter zu werden. Schlankere Athleten haben eine bessere Insulinsensibilität, daher sie tendieren nicht so sehr dazu Kohlenhydrate als Fett zu speichern im Gegensatz zu fetteren Personen. Kohlenhydrate sollten ziemlich niedrig gehalten werden solang man nicht unter 10% Körperfett kommt. Das heisst natürlich nicht, dass man komplett auf Kohlenhydrate verzichten soll (wobei es sehr ratsam wäre wenn dein Ziel Fettverlust ist), aber man sollte es zumindest drosseln.

Wenn man sich dafür entscheidet Kohlenhydrate in der Diät beizubehalten, dann schau, dass du nur die “guten” Kohlenhydrate zu dir nimmst (Gemüse, einige Früchte, hauptsächlich Beeren. Post-Workout Kohlenhydrate in Form eines Weight-Gainer Shakes sind akzeptabel). Vergewissere dich auch, dass du die Kohlenhydrate zu den richtigen Zeiten zu dir nimmst. Wie schon im vorrigen Artikel erwähnt, die “sichersten” Zeiten dafür sind zum Frühstück und direkt nach dem Training: zu diesen Zeiten sind die Muskeln auf natürliche Weise Insulilnsensibler als sonst und somit ist es sicherer, dass die Kohlenhydrate im Muskel als Glykogen gespeichert werden und nicht als Fett abgelagert.

4. Frische Nahrung: je mehr das Nahrungsmittel an seinen natürlichen Ursprung erinnert bzw je frischer es ist, desto besser für dich. Das trifft sowohl auf Gesundheit als auch auf Körperkomposition zu. Falls das Fressen aus einer Box oder einer Dose stammt, esse es lieber nicht.

Den Scheiss brauchst du nicht!

5. Wenn man mit einer muskelfreundlichen Diät beginnt, sollte man 14 bis 21 Tage darauf warten bis man eine “Schummelmahlzeit” einschiebt. So lange etwa braucht man bis man sich an neue Essgewohnheiten anpasst. Wenn man zu oft schummelt, wird man bei den alten Ess- und Verdaungsgewohnheiten bleiben. Die richtige Diät ist wie eine für Ewigkeiten aufgedrückte Hausaufgabe, man braucht eiserne Disziplin und man wird immer das Gefühl haben etwas zu opfern, nur die wenigsten empfinden eine Diät als genießbar.

6. Sobald du dich an die neuen Essensgewohnheiten angepasst hast, solltest du Schummel- bzw Auflade-Mahlzeiten einbauen. Diese können von einer Schummelmahlzeit bis zu einem Schummeltag reichen, alle 5-14 Tage je nach dem wo dein Körperfett sich befindet. Wenn du fett bist, bei etwa 15% Körperfettanteil oder mehr, solltest du deine Schummelmahlzeiten auf 1-3 (erste Tageshälfte) reduzieren und diese alle 10-14 Tage anwenden. Wenn dein Körperfett zwischen 10 und 15 % liegt kannst du einen halben Schummeltag alle 7 Tage einwerfen. Bei unter 10% Körperfett kannst du dir einen ganzen Schummeltag leisten, alle 7 Tage oder halbe Schummeltage alle  5 Tage.

7. Mache nicht den Fehler und lass Mahlzeiten nur aus weil es zu einer ungeplanten Fressorgie kam. Viele Personen essen mal eine beschissene Mahlzeit, bekommen danach Gewissensbisse und wollen es dann damit kompensieren in dem sie den ganzen Tag nichts mehr essen oder am nächsten Tag extra wenig essen. Schlimmer ist es aber wenn manche nur daran denken sich Junk Food am Ende des Tages reinzupfeiffen und dafür den ganzen Tag nichts essen, in der Hoffnung dies verhindert Fettablagerung.

Das ist einfach nur dumm. Diese beiden Fehler sind ehrlich gesagt schlimmer als die Fressorgie selbst.

Über eine längere Periode nichts essen (zb 10 Stunden hungern) um sich danach Junk-food zu gönnen verwandelt unsere Körper in eine Fettablagerungs-Maschine, somit wird der Mist eher in dem Kübel den wir vor uns tragen gelagert als wenn wir uns nicht abgehungert hätten bis dahin. Weiters führt hungern meistens dazu noch mehr Scheisse zu fressen da man generell hungriger ist als wenn man seine regulären Mahlzeiten gegessen hätte.

Mahlzeiten auslassen nach einer ungeplanten Fressattacke ist nicht viel besser, vorallem wenn man denkt am nächsten Tag hungern zu müssen “um es wieder gut zu machen”. Das führt zu einem Teufelskreis: während du hungerst verstärkst du das Hungergefühl und bekommst somit extremen Heisshunger. Eventuell wirst du diesem Gefühl sogar nachgeben und somit wieder reinstopfen: dann kommen wieder die Gewissensbisse und am nächsten Tag wird wieder gehungert, und so weiter …

Nach einer ungeplanten Schummlerei solltest du sofort zu den regulären Mahlzeiten zurückkehren. Sehe deinen Fehler ein und lebe damit, und gebe dein Bestes damit es nicht wieder passiert. Verschlimmere einen Fehler nicht in dem du den Fehler wiederholst.

8. Vor einiger Zeit hatte ich die Möglichkeit Coach Poliquin bei einer Diät-Präsentation zuzuhören. Er hat wiedermal sein Grundprinzip erklärt: “Wenn es nicht fliegt, schwimmt oder rennt, oder wenn es sich nicht um ein grünes Gemüse handelt, dann esse es nicht!” Ein Schwachkopf hat daraufhin gefragt, “Wie siehts mit Krapfen aus, Coach? Sind Krapfen ok?” Ich dachte Coach Poliquin würden gleich einige Blutgefäße platzen, er wiederum hat einfach gegengefragt, “Können Krapfen fliegen? Schwimmen oder rennen sie? Sind sie grün? Nein? Tja, dann esse sie nicht!”

Das Poliquin-Axiom: wenn es schwimmt, rennt oder fleigt, solltest du es essen!

9. Es ist wichtig sich abwechslungsreich zu ernähren. Wenn man ein gewisses Nahrungsmittel überkonsumiert, zb wenn man Huhn bis zu 4 mal pro Tag isst, jeden Tag, wird man eventuell eine Allergie oder Intoleranz entwickeln.

Vor einigen Jahren habe ich ein Gewichtheber-Team bei den Spielen von Quebec betreut. Es wurde in der Provinz abgehalten und für eine Woche waren wir in der Herberge eingesperrt. Sie haben uns jeweils 5 Essensmarken (3x pro Tag) gegeben. Wir konnten mit jeder Marke ein Stück von jeweils Fleisch, Gemüse, Milch etc. einlösen. Für die meisten wäre das, ein Getränk, ein Hauptgang (meistens Pasta), Beilagen (Gemüse, etc.), eine Nachspeise und ein Stück Frucht.

Leider hatte nichts davon Protein, somit habe ich eine Woche lang täglich um fünf Milchkartons gebeten, drei mal am Tag, um an mein Protein zu kommen. Am Ende der Woche war ich ernsthaft Laktose-Intolerant.

Milch war ein Griff ins Klo.

Man wird vielleicht keine ausartende Nahrungsmittelallergie entwickeln, aber auch eine milde (welche du evtl. garnicht spürst) kann negativen Einfluss auf deinen Körper haben. Wenn man ein gewisses Nahrungsmittel nicht verträgt, wenn auch nur ein bisschen, ist das Stress für den Körper. Also wenn man dieses Nahrungsmittel zu sich nimmt, wird der Cortisol-Spiegel steigen. Wie du dich sicher erinnern kannst kann Cortisol zu Katabolismus (Muskelabbau) führen, und gleichzeitig tendiert man dabei dazu Fett um den Bauchnabel herum anzusammeln. Doppelt scheisse!

Wähle dein Essen also sorgfältig und vorallem abwechslungsreich. Das ist vorallem wichtig bei den Proteinquellen, da verschiedene Nahrungsmittel auch verschiedene Amino-Säure-Profile aufweisen. Fixier dich nicht auf gedünstet trockenes Hühnerfleisch: iss hingegen Rind, Schwein, Lachs, Hirsch, Büffel, Kangaroo … du weisst schon was ich meine.

Gegrilltes Elch-Steak mit grünem Salat und Aubergine. Hendl hat keine Chance.

10. Kleine und regelmäßige Mahlzeiten sind besser als die großen unregelmäßigen. Ich dachte immer, dass die meisten Leute das schon begriffen hätten, aber jedes mal wenn ich mit neuen Kunden spreche bin ich immer wieder erschüttert, dass sie davon noch nichts wissen.

Es ist eigentlich ziemlich simpel. Der Körper absobiert Nährstoffe besser wenn man kleine und regelmäßige Mengen zu sich nimmt, gleichzeitig wirkt sich das positiv auf die Nährstoffverteilung im Körper aus (mehr Nährstoffe gelangen in den Muskeln während weniger in die Fettzellen gelangt).

Kleine regelmäßige Mahlzeiten verhindert Energieachterbahnen dadurch, dass der Blutzuckerspiegel auf einem konstanten Level gehalten wird (kein großartiges Auf und Abschwingen). Weiters verhindert es den Aufschwemm-Effekt im Körper den man vom reinstopfen bekommt und ausserdem verhindern kleine Mahlzeiten auch die Hungerattacken.

Die Grundaussage ist: Für Körperkomposition und Gesundheit, sind kleine regelmäßige Mahlzeiten (5 bis 8 Mahlzeiten pro Tag) der Schlüssel zum Erfolg.

11. Esse Protein in jeder Mahlzeit. Protein ist der Aufbaustein für unseren Muskel. Je mehr man absorbieren und nützen kann, desto mehr Muskeln können somit auch aufgebaut werden. Regelmäßiges Essen ermöglicht optimale Eiweissaufnahme. Es optimiert auch den Muskelaufbauprozess indem es konstant Amino-Säuren zur Verfügung stellt. Falls kein Protein in der Mahlzeit vorhanden ist, wird der Aufbauprozess angehalten. Um den Aufbauprozess zu maximieren solltest du sicherstellen, dass in jeder Mahlzeit zumindest etwas Eiweiss vorhanden ist.

12. Verzichte nicht auf’s Frühstück. Wenn es um Körperkomposition geht, ist Frühstück die mit Abstand wichtigste Mahlzeit am Tag (Ja, ich weiss du hast das schon mal gehört. Also halt die Fresse, denn du hörst es nun noch mal.) Erstens, muss man dem nächtlichen “fasten” einen Schlussstrich setzen: wenn man aufwacht, je nach dem wann die letzte Mahlzeit gegessen wurde, war man für 8-12 Stunden ohne Mahlzeit, manchmal sogar länger. Dies führt zu einem katabolen Zustand oder zumindest wird Muskelaufbau gestoppt.

Um Muskelaufbau zu maximieren, muss man also das Fasten so früh wie möglich beenden. Das heisst es bedarf an einem soliden Frühstück. Ohne dem wird der Muskelaufbauprozess angehalten und führt eventuell sogar zu Muskelschwund durch den erhöhten Stresshormonspiegel (Cortisol, da Hunger auch eine Form von Stress ist). Chronisch erhöhter Cortisolspiegel macht es unmöglich Muskel aufzubauen und führt gleichzeitig dazu Fett in der Bauchregion anzusetzen. Schlechte Nachrichten.

Frühstücke und denk nach; WAS du isst.

Wenn es darum geht Fett los zu werden, hat das Auslassen vom Frühstück eine schwerwiegende Kehrseite: es wurde gezeigt, dass Leute die Frühstück auslassen in Summe über den Tag aber mehr Kalorien verzerren. Mit anderen Worten heisst das, dass das Skippen von Frühstück den Hunger über den restlichen Tag erhöht, was dazu führt dass man mehr isst. Ein solides Frühstück, hingegen, hemmt das Hungergefühl während dem restlichen Tagesablauf.

Die Grundaussage: wenn man definiert und muskulös sein möchte, sollte man das Frühstück nicht auslassen!

Du möchtest aussehen wie ein echter Mann? Dann frühstücke auch wie einer!

13. Vernachlässige das Post-Workout Fenster nicht. Die zweitwichtigste Mahlzeit an einem typischen Muskelaufbau-Tag ist die Mahlzeit die direkt nach dem Training kommt. Um es kurz zu fassen, Muskelwachstum beginnt nicht bevor der Regenerationsprozess gestartet wird. Um das letztere zu Beschleunigen bedarf es an Nährstoffen, so schnell als möglich.

Je schneller absorbierbar die benötigten Nährstoffe, sprich je schneller sie in den Muskel gelangen, desto schneller wird man regenerieren. Somit ist klar, dass man nach dem Training auf eine Ladung schnell absorbierbare Proteine und Kohlenhydrate angewiesen ist (mehr oder weniger Kohlenhydrate je nach Ziel der Diät).

Während eine feste Mahlzeit besser ist als nichts, nach dem Training, ist es nicht wirklich das was die Muskeln benötigen. Feste Mahlzeiten müssen erst einmal zersetzt und verdaut werden, es benötigt also mindestens 2 Stunden bevor die Nährstoffe das Muskelgewebe erreichen. Schnell-absorbierbare Nährstoffe findet man zum Beispiel in einem guten Post-Workout Shake (Weight Gainer zum Beispiel, werden wir in weiter Folge im Supplement Bereich diskutieren).  Ein guter Shake macht Muskelaufbau in gerade mal 15-30 Minuten möglich. Wir haben somit nach jedem Training ein Zeitfenster von 45 bis 60 Minuten für beschleunigten Muskelaufbau. Verpasse es nicht!

Merke: Feste Nahrung ist besser als Pulver, meistens, ausser direkt nach dem Training. Hier solltest du einen qualitativen Post-Workout Shake bevorzugen.

Die zweitwichtigste Mahlzeit am Tag.

Beste Diäten zum Abnehmen

Es gibt drei Hauptstrategien wenn es ums Abnehmen geht: Kohlenhydratreiche Diäten, wo Fett auf das Minimum gekürzt wird, Fettreiche Diäten wo Kohlenhydrate gestrichen werden, und ausgewogene Diäten wo Fett und Kohlenhydrate vergleichbare Menge an Energie bereitstellen. Als Faustregel gilt, fettere Leute und natürliche Endomorph-Typen (“kräftigere Leute”) sprechen besser auf einer Low-Carb (Kohlenhydratarme) Diät an, während die schlankeren Personen und natürlichen Ectomorph-Typen (“Hungerhaken”)  besser bei einer Kohlenhydratreiche Diät aufgehoben sind. Mesomorph-Typen (natürlich muskulös) hingegen reagieren meist auf alle Diäten gut aber die besten Ergebnisse werden mit einer ausgewogenen Ernährung erzielt.

Die Diät-Beispiele könnten folgendermaßen aussehen:

Low-Carb (kohlenhydratarm):

  • Kalorienzufuhr 10 bis 20% unter dem DEE (Siehe Ernährung für Newbies I)
  • Protein bei etwa 2.8 bis 3.6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
  • Fett ist zu 90 bis 100% Energiequelle
  • Kohlenhydrate reduziert auf 10% oder weniger

Wenn also jemand 90 Kilogramm wiegt und einen DEE von 3000 Kalorien hat, ergibt das:

  • einen Kalorienbedarf von 2400 bis 2700 Kalorien
  • 250 bsi 300 g Eiweiss (90 x 2.8 bis 3.6), entspricht 1000 bis 1200 kcal
  • somit hat er nun 1200 bis 1500 Kalorien die er auf die Energienährstoffe aufteilen kann (Kalorienbedarf – Kalorien aus Eiweiss)
  • Fett würde etwa 1100 bis 1400 Kalorien ausmachen (122 bis 155 Gramm)
  • Kohlenhydrate wären unter 30 Gramm

Low-fat (fettarm):

  • Kalorienzufuhr 10 bis 20% unter dem DEE
  • Protein bei etwa 2.8 bis 3.6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
  • Fett reduzeirt auf 10 bis 20%
  • Kohlenhydrate zu 80 bis 90 % als Energielieferant

Wenn also jemand 90 Kilogramm wiegt und einen DEE von 3000 Kalorien hat, ergibt das:

  • einen Kalorienbedarf von 2400 bis 2700 Kalorien
  • 250 bsi 300 g Eiweiss (90 x 2.8 bis 3.6), entspricht 1000 bis 1200 kcal
  • somit hat er nun 1200 bis 1500 Kalorien die er auf die Energienährstoffe aufteilen kann (Kalorienbedarf – Kalorien aus Eiweiss)
  • Kohlenhydrate würden etwa 1000 bis 1350 Kalorien ausmachen (250 bis 335 Gramm)
  • Fett wäre bei 200 bis 400 Kalorien (etwa 40 bis 50 Gramm)

Ausgewogen:

  • Kalorienzufuhr 10 bis 20% unter dem DEE
  • Protein bei etwa 2.8 bis 3.6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
  • Fett und Kohlenhydrate liefern beide etwa 50% der Energie
  • Fett und Kohlenhydrate sollten nie gemeinsam verzerrt werden (entweder Eiweiss + Kohlenhydrate oder Protein + Fett, nicht anders)

Wenn also jemand 90 Kilogramm wiegt und einen DEE von 3000 Kalorien hat, ergibt das:

  • einen Kalorienbedarf von 2400 bis 2700 Kalorien
  • 250 bsi 300 g Eiweiss (90 x 2.8 bis 3.6), entspricht 1000 bis 1200 kcal
  • somit hat er nun 1200 bis 1500 Kalorien die er auf die Energienährstoffe aufteilen kann (Kalorienbedarf – Kalorien aus Eiweiss)
  • Kohlenhydrate würden etwa 600 bis 750 Kalorien ausmachen (150 bis 185 Gramm)
  • Fett wäre bei 600 bis 750 Kalorien (etwa 65 bis 85 Gramm)

Muskelaufbau Tipps

Meine Expertenmeinung: die besten Zuwächse geschehen bei den Athleten die das ganze Jahr lang clean sind. Ich finde es behindert wenn jemand dazu tendiert Junk-Food zu essen nur um des “Massephase”-Willens. Wenn man versucht Muskeln aufzubauen, sollte ein Athlet praktisch genauso essen wie wenn er in der Abnehmphase wäre, nur dass die Kalorien erhöht werden (10 bis 20% über den DEE Wert).

Nehmen wir also das selbe Beispiel an wie oben (90 Kilogramm, DEE Wert 3000 Kalorien):

Low-Carb (kohlenhydratarm):

  • Kalorienzufuhr 10 bis 20% über dem DEE (Siehe Ernährung für Newbies I)
  • Protein bei etwa 2.8 bis 3.6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
  • Fett ist zu 90 bis 100% Energiequelle
  • Kohlenhydrate reduziert auf 10% oder weniger

Wenn also jemand 90 Kilogramm wiegt und einen DEE von 3000 Kalorien hat, ergibt das:

  • einen Kalorienbedarf von 3300 bis 3600 Kalorien
  • 250 bsi 300 g Eiweiss (90 x 2.8 bis 3.6), entspricht 1000 bis 1200 kcal
  • somit hat er nun 2000 bis 2600 Kalorien die er auf die Energienährstoffe aufteilen kann (Kalorienbedarf – Kalorien aus Eiweiss)
  • Fett würde etwa 1800 bis 2600 Kalorien ausmachen (200 bis 290 Gramm)
  • Kohlenhydrate wären unter 30 Gramm

Low-fat (fettarm):

  • Kalorienzufuhr 10 bis 20% über dem DEE
  • Protein bei etwa 2.8 bis 3.6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
  • Fett reduzeirt auf 10 bis 20%
  • Kohlenhydrate zu 80 bis 90 % als Energielieferant

Wenn also jemand 90 Kilogramm wiegt und einen DEE von 3000 Kalorien hat, ergibt das:

  • einen Kalorienbedarf von 3300 bis 3600 Kalorien
  • 250 bsi 300 g Eiweiss (90 x 2.8 bis 3.6), entspricht 1000 bis 1200 kcal
  • somit hat er nun 2000 bis 2600 Kalorien die er auf die Energienährstoffe aufteilen kann (Kalorienbedarf – Kalorien aus Eiweiss)
  • Kohlenhydrate würden etwa 1600 bis 2300 Kalorien ausmachen (400 bis 575 Gramm)
  • Fett wäre bei 500 bis 600 Kalorien (etwa 60 bis 70 Gramm)

Ausgewogen:

  • Kalorienzufuhr 10 bis 20% über dem DEE
  • Protein bei etwa 2.8 bis 3.6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
  • Fett und Kohlenhydrate liefern beide etwa 50% der Energie
  • Fett und Kohlenhydrate sollten nie gemeinsam verzerrt werden (entweder Eiweiss + Kohlenhydrate oder Protein + Fett, nicht anders)

Wenn also jemand 90 Kilogramm wiegt und einen DEE von 3000 Kalorien hat, ergibt das:

  • einen Kalorienbedarf von 3300 bis 3600 Kalorien
  • 250 bsi 300 g Eiweiss (90 x 2.8 bis 3.6), entspricht 1000 bis 1200 kcal
  • somit hat er nun 2000 bis 2600 Kalorien die er auf die Energienährstoffe aufteilen kann (Kalorienbedarf – Kalorien aus Eiweiss)
  • Kohlenhydrate würden etwa 1000 bis 1300 Kalorien ausmachen (250 bis 325 Gramm)
  • Fett wäre bei 1000 bis 1300 Kalorien (etwa 110 bis 145 Gramm)

Zusammenfassung

Training ist leicht für uns, denn es ist unsere Leidenschaft. Was aber das Spreu vom Weizen trennt sind die Athleten die Körperkomposition wirklich ernst nehmen und die die es eben nicht tun. Training bedeutet etwa 3-5 Stunden Aufwand pro Woche, Diät hingegen ist ein Vollzeit-Job. Es ist jedoch die Hingabe die wirklich zeigt wer schlussendlich erfolgreich dabei aussteigen wird.

Wirst du auch erfolgreich sein ?

Original Titel: Nutrition for Newbies, Part 2

Quelle: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/nutrition_for_newbies_part_2&cr=

Author: Christian Thibaudeau

Übersetzung: Patrick Mariak, www.biggerstrongerfaster.at

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