Ernährung für Newbies I

„Bodybuilding ist mind. zu 80% Ernährung!“ – Vince Gironda

„Ernährung ist 100%, Training ist 100% und Regeneration ist 100%“ – Dorian Yates

„Wenn man nicht wächst, ist es wahrscheinlich die Diät, nicht dein Training, dass dich zurück hält“  – Dr. John Berardi

Ich erinnere mich als ich damals ernsthaft mit Olympischen Gewichtheben begonnen habe: nach jedem guten Training habe ich mit fünf Burgern aus einem lokalen Fast-Food Lokal belohnt. Und das war bei weitem keine Seltenheit. Ich habe so praktisch die ganze Zeit gefuttert. Kein Wunder, obwohl ich ziemlich stark war, dass ich wie ein Haufen Scheisse bzw wie der fette Bruder vom Michelin Maxl ausgesehen habe!

In der Hoffnung auf Post-Workout-Burger haut Thibs noch eine Scheibe drauf.

Ich habe hart trainiert, manchmal zwei mal am Tag. Ich habe jedes dem Menschen bekannte Nahrungsergänzungsmittel zu mir genommen, und dennoch, habe ich immer noch ausgesehen wie ein fetter Typ der Gewichte hebt. Was ich, schlussendlich auch wirklich war. Warum, ach warum war ich kein definierter muskulöser Adonis? War es ein genetischer Fluch? Nein, einfach die üblichen  beschissenen Essensgewohnheiten.

Einer meiner früheren Kunden, seinerseits ein 185cm und 73 Kilogramm schwerer Hockey Spieler, hatte genau das Gegenteil an Gewichtsproblemen: obwohl er trainierte wie ein Wahnsinniger (dafür habe ich schon gesorgt), und dabei auch gute Kraftergebnisse erzielte (er hat einmal den Coach der NY Rangers im Rookie Camp überrascht als er easy 122,5 Kilogramm im Power Clean geschafft hat), war er nicht im Stande auch nur einen Gramm an Muskeln aufzubauen. Ich habe vermutet es wäre in Summe zu wenig Essen. Er wiederum sagt er würde sehr viel essen, somit habe ich zu einem Ernährungs-Tagebuch gezwungen für eine ganze Woche.

Seine Essensgewohnheiten waren genau wie ich erwartet hatte: er aß den ganzen Tag wei ein Vogel, und am Ende des Tages gab er sich dann eine große Mahlzeit. Die große Mahlzeit hat ihn so gesättigt, dass er sich eingeredet hat er hat viel gegessen, jedoch war sein durchschnittlicher Kalorien-Konsum bei gerade mal 1700 kcal pro Tag. Man merke, er war ein junger Bursche mit einem extrem schnellen Stoffwechsel, der zwei mal pro Tag traniert hat (eine Gewicht-Session und eine Track-Session) 4 mal die Woche. 1700 Kalorien war gerade mal genug um ihn am Leben zu halten, nicht zu vergleichen mit dem Wert den braucht um Gewicht zuzulegen! Ich habe seine Diät geändert, und er erhöhte sein Gewicht von 73 kg auf 84 kg in weniger als einem Jahr.

Wenn du essen willst wie ein Vogel, dann iss so wie dieser Vogel.

Die Moral dieser Geschichten ist, dass wenn man hart trainiert aber keine Muskeln aufbaut, wird es an deinem Ernährungsplan (sofern du sowas wie einen Plan hast) liegen.

Sollte bei dir das Gegenteil der Fall sein, du trainierst hart und kannst dein Fett nicht los werden, dann wird der Grund der selbe sein: deine Diät ist scheisse!

Egal was, wenn deine Ernährung nicht optimal für deine Ziele ausgerichtet ist, wirst du nicht die Resultate erreichen die du dir vornimmst.

Dieser Artikel zeigt die Grundlagen optimaler Ernährung für Körperkomposition (Muskel aufbauen und/oder Fett abbauen). Natürlich reicht es nicht nu die Grundlagen zu kennen. Sich an eine muskelfreundliche Diät halten ist sehr sehr schwer. In manchen Fällen ist es härter als Training: normalerweise kann man sich easy zum harten trainieren motivieren für einer Stunde oder so, mehrmals die Woche. Bei der Diät ist es anders. Hier muss man 24 Stunden lang diszipliniert sein, den ganzen Tag, sieben mal die Woche.

Seinen Heisshunger und andere Essensanfälle zu kontrollieren ist ziemlich schmerzhaft. Glaub mir, ich weiss etwas davon. Es ist scheisse. Nach einem harten Tag, man ist müde und gestresst, der Schokoladeeis Eimer beginnt ziemlich sympathisch auszusehen. Optimale Ernährung hingegen macht sich bezahlt, aber der psychologische Preis ist hoch.

In genau in diesem Moment zeigst du Charakterstärke.

Also, wenn du wirklich gewillt bist den extra Schritt zu wagen in Richtung Körperperfektion, dann rate ich dir weiterzulesen.

Worüber reden wir?

Um erfolgreich Körperkompositions bzw. Muskel-Aufbau Ernährungspläne zusammenzustellen benötigt es sich mit einer paar Grundlagen vertraut zu machen. Mein Ziel ist es nicht Euch mit zu viel Input zu überfluten sondern ich hoffe euch genug Information zugeben, so dass ihr Ernährungspläne bzw Programme richtig lesen könnt ohne das Gefühl zu bekommen ihr wärt im falschen Film.

Eiweiss: Jedes Gramm Eiweiss liefert 4 Kalorien. Das Wort „protein“ kommt aus dem Griechischen und heisst so viel wie „erstes“ oder „von primärer Wichtigkeit/Bedeutung“. Für Bodybuilder und Kraftsportler, ist dieser Nährwert von primärer Bedeutung, weil Proteine die Aufbaublöcke, unter anderem, unseres Muskelgewebes sind. Proteine werden im Körper in Amino-Säuren zerlegt, und diese Amino-Säuren werden dann im Körper via Proteinsynthese zu muskeln umgewandelt, anders genannt muskulärer Anabolismus (auch aus dem Griechischen, heisst soviel wie „aufbauen“ bzw „emporsteigen“)

Herkules, ein Grieche, zeigt seinen Anabolismus.

Proteine (Amino-Säuren) machen den Großteil der Muskelmasse aus. Etwa 20-25 % des Muskels besteht aus Protein, 70% ist Wasser und andere Flüssigkeiten, und die restlichen 5-10% sind Muskel-Glykogen (Zucker), Mineralstoffe, intramuskuläre Fettsäuren und andere Elemente. Diese Proportionen braucht man sich jetzt nicht merken, man soll nur überreissn, dass Protein der wichtigste Nährstoff für den Muskelaufbau ist. Kein Protein, kein Muskel.

Wieviel Protein sollte man nun essen um maximalen Muskelaufbau zu erreichen?  Gute Frage. Studien haben immer wieder gezeigt, dass hoher Proteinkonsum immer mit einer positiven Stickstoffbilanz und einer höhere Proteinsynthese-Rate  in Verbindung gebracht wurden. In anderen Worten, je mehr Protein man isst, desto mehr Muskeln baut man auf.

Das ganze ist jedoch nicht so einfach. Manchmal rennen wir direkt ins Ertragsgesetz. Irgendwann erreicht man halt den maximalen Wert an Protein den der Körper für Muskelaufbau nützen kann, jedes weitere Gramm das wir runterwürgen wird nicht die Geschwindkeit des Muskelaufbaus erhöhen.

Das is fürn Arsch, oder? Ich meine, wäre es nicht geil wenn es reichen würde Tonnen an Protein zu futtern um Muskeln aufzubauen? In kürzester Zeit wären wir alle 110Kilogramm schwere Ungeheuer! Sogar die Frauen! Leider aber, sind wir limitiert duch unsere natürliche Biochemie wenn es darum geht Protein in Muskeln umzuwandeln.

Ein definiertes Ungeheuer werden, bedarf einfach nur mehr Protein.

Proteinsynthese (Protein für den Muskelaufbau nutzen) hängt vorallem von unserem Hormonhaushalt ab. Hormone sind chemische Boten die durch unseren Körper rennen, und sind dafür verantwortlich, dass unserer Körper „Sachen tut“. Eine dieser „Sachen“ ist die Proteinsynthese. Die Hormone, die hauptsächlich dafür verantwortlich sind heissen; Testosteron (das männliche Geschlechtshormon), Wachstumshormon (WH/GH), insulinähnliche Wachstumsfaktoren (IGF-1) und cortisol.

Testosteron beeinflusst die Proteinsynthese direkt positiv, dh es erlaubt einem das soeben verzerrte Protein richtig einzusetzen. Je mehr Testosteron im Körper, desto mehr Protein kann in Muskel umgewandelt werden. Deswegen benützten Bodybuilder als auch andere Sportler Testosteron-Injektionen bzw synthetische Hormone (Steroide): in dem sie künstlich deren Hormonspiegel erhöhen, erhöhen sie auch die Proteinsynthese im Körper.

Manche Leute haben auf natürliche Weise mehr T als andere, das ermöglich ihnen schneller Muskel aufzubauen, vorallem wenn sie mehr Protein konsumieren. Fakt ist und bleibt: wenn man keine anabolen oder androgenen Steroide benutzt (und als Newbie, sollte man das besser nicht tun), dann hat der Körper eine limitierte Kapazität Protein für Muskelaufbau zu nutzen, und Testosteron ist der limitierende Faktor.

Wie sieht es mit Wachstumshormon aus? Manche würden sofort davon ausgehen, dass was „menschliches Wachstumhormon“ heisst auch wirklich „menschliches Wachstum“ bedeutet. Naja, das tut es auch, wenn man ein Kind ist! Aber für den Erwachsenen ist es nur moderat anabol, das heisst, dass die Kapazität für Muskelaufbau nur insignifkant steigt im Gegensatz zu der Kapazität die man durch erhöhtes Testosteron hat. Jedoch hat WH auch ein Subhormon, welches IGF-1 heisst, welches extrem anabol ist. IGF und WH werden in Schüben ausgestoßen (IGH Ausstoß folgt einem WH Ausstoß). Wie bei anderen Hormonen, ist die Menge die ein Körper produziert von Person zu Person verschieden, dies ist auch ein limitierender Faktor für den Muskelaufbau.

Insulin wird oft als das anabolste Hormon bezeichnet. Die Hauptaufgabe von Insulin besteht darin, dem Körper zu sagen er soll „Speicherraum“ freigeben, „Sachen“ darin aufsaugen und lagern. Die Haupt-Speichereinheiten sind Muskeln, Leber und Fettzellen, und die „Sachen“ die gelagert werden sind die Nährstoffe die wir verzerren (Protein, Kohlenhydrate, Fette, etc.). Insulin öffnet diese Speichereinheiten, wobei sich jede dieser Speichereinheiten anders verhält. Je sensibler die Einheit, desto leichter öffnet und lagert sie.

In einer ideal Welt wäre unsere Muskelzellen super sensibel, und unsere Fettzellen nur leicht sensible. Dies hätte sicherlich Muskelaufbau und Fettabbau zur folge. Grundsätzlich, je sensibler die Muskelzellen, desto höher das Muskelaufbau-Potenzial. Je sensibler deine Fettzellen, desto größer wird das Flubber-Aufbau-Potenzial sein!

In einer idealen Welt, wären Muskelzellen super-insulin-sensibel und Fettzellen nur leicht bis garnicht insulin-sensibel.

Voila, die Welt in der wir Leben!

Wir kommen zu diesem Konzept später noch zurück, aber jetzt solltest du verstanden haben, dass je Insulin-sensibler die Muskelzellen sind, desteo mehr Amino-Säuren können darin gelagert und somit mehr Muskelgewebe aufgebaut werden.

Schlussendlich, Cortisol. Ein Hormon that Muskel-Aufbau verhindert. Nicht nur das, es kann sogar Muskelabbau zur Folge haben. Es wird katabolisches Hormon genannt, dessen Rolle darin liegt Nährwerte zu mobilisieren (Nährwerte aus den Speichereinheit herausnehmen) sodass der Körper sie benutzen kann. Das gilt auch für Muskel: Kortosol kann das Muskelgewebe zurückwandeln in Amino-Säure-Blöcke, welche dann in Zucker (Glukose) durch die Leber umgewandelt werden um dann eben als Energiequelle genutzt zu werden. Das nennt man Katabolismus (klingt wie „Kannibalismus“). Es ist das Gegenteil von Anabolismus, für einen Bodybuilder generell schlecht. Somit könnte man sagen, das Kortisol ein böses bzw schlechtes Hormon ist.

Naja, einerseits Ja, andererseits Nein. Eigentlich, brauchen wir Koristol während dem Training, weil es bei der Energieproduktion maßgeblich mithilft. Weiters erhöht es die körperliche Stresstoleranz. Wenn aber der Cortisol-Spiegel nach einem Training erhöht bleibt, wird der Körper im katabolen Zustand (Abbau) verweilen anstatt in den anabolen Zustand (Aufbau) zu wechseln. Das passiert vorallem bei gestressten Personen: Cortisol ist ein Stresshormon: es wird ausgeschüttet wenn Stresslevel steigen. Personen die unter permanenten Stress stehen haben es somit schwerer Protein für den Muskelaufbauprozess zu nutzen, da ihr Körper non stop im katabolen Zustand ist.

Wie man sieht, ist das reinstopfen von Tonnen an Protein nicht alles. Wird Proteinkonsum übertrieben gibt es auch die Kehrseite: wenn Protein der dominierende Nährwert in deiner Diät ist, riskiert man, dass der Körper sich an Protein als Hauptenergiequelle gewöhnt und adaptiert. Wenn das passiert, wird dein Körper mehr Protein verbrennen um Energie zu erzeugen, somit bleibt weniger Protein übrig um aufzubauen. Der Trick ist also das Protein soweit hochzuschrauben bis man die perfekte Umgebung für optimalen Muskelaufbau erreicht hat.

Wieviel ist das nun? Wie du sicher mittlerweile verstanden hat, ist das eine individuelle Sache. Dennoch, für die meisten natürlich (ohne Steroide) Trainierenden ist sind 2.8 Gramm bis 3.4 Gramm pro Kilgoramm Körpergewicht ideal. Mehr als dieser Richtwert wird definitiv nicht zu größerem Muskelaufbau führen.

Portein findet man vorallem in tierischen Produkten wie Fleisch, Geflügel, Fish, Schaltentiere, Eier, Milch und Käse.

Beef: nur eine der vielen wunderbaren Proteinquellen.

Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind die ersten der zwei „Energie-Lieferanten“. Jedes Gramm Kohlenhydrate liefert 4 Kalorien. Die Hauptfunktion von Kohlenhydraten ist es eine schnelle Energiequelle für physiche und mentale Arbeit zu bieten. Es kann in egal welcher Speichereinheit des Körpers gelagert werden: im Muskel, in der Leber als Glykogen aber auch als Körperfett.

Kohlenhydrate werden vom Körper als Energiequelle bevorzugt, in den meisten Fällen zumindest. Wenn also eine gewisse Summe an Kohlenhydrate im Körper vorhanden ist, wird es fast unmöglich sein den Körper dazu zu zwingen Fett als Enegie zu verwenden. Mit anderen Worten, wenn man sich kohlenhydratreich ernährt, wird der Flubber genau dort bleiben wo er ist.

Kohlenhydrate können aber auch den größten Insulin-Anstieg hervorrufen im Gegensatz zu den anderen Nährwerten. Die Erhöhung des Blutzuckerspiegels (Kohlenhydrate = Zucker) ist der Hauptstimulus für den Insulinausstoß. Dies hat sowohl eine  Pro- als auch eine Kontraseite: Insulin, erinnere dich, kann dabei helfen Protein und Kohlenhydrate in die Muskelzellen zu transportieren (das ist auch gut so) aber es kann genauso die Fettlagerung stimulieren (das ist nicht so gut). Weiters, solang der Insulinspiegel erhöht bleibt, ist es unmöglich unter normalen Zuständen Fettsäuren dazu zu bewegen die Fettspeichereinheiten zu verlassen. Das heisst, dass solang Insulinspiegel hoch ist, Fettverbrennung ausgeschlossen ist. Während Insulin erhöht ist, befindet sich der Körper im „Speichermodus“.

Somit ist unter bestimmten Umständen ein erhöhter Insulinspiegel eine gute Sache (wenn man Nährstoffe in die Muskel transportieren muss, so schnell als möglich), aber die meiste Zeit ist es schlecht für uns. Die einzigen Zeiten zu denen man viele Kohlenhydrate konsumieren sollte (vorallem um Insulinspiegel ansteigen zu lassen) sind morgens zum Frühstück, und direkt nach einem Training.

Wenn man nach dem aufwachen das Insulin an die Spitze treibt stoppt es den katabolen Zustand aus dem man aufwacht nach dem man 8-9 Stunden am Stück ohne Nahrung war. Nach einem Training wiederum, wird ein hoher Insulinspiegel die Nährstoffe, die konsumiert werden, direkt und schnell in die Muskelzellen befördern. Das initiiert den Regenerationsprozess sofort, wobei gleichzeitig der Cortisolspiegel wieder gesenkt wird. Du solltest wissen, dass die Menge an Kohlenhydraten die zu diesen Zeiten konsumiert werden soll davon abhängt welche Ziele man verfolgt als auch in welcher körperlichen Verfassung (Körperkomposition) man sich befindet.

Jede andere Zeit ist keine gute Zeit um viele Kohlenhydrate zu verzerren, weil der erhöhte Insulinspiegel sich negativ auf die Körperkomposition auswirkt. Der Insulinspiegel bleibt nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit bis zu 4 oder 5 Stunden erhöht, was Fettverbrennung für eine lange Zeitspanne ausschalten kann. Mit anderen Worten, eine kohlenhydratreiche bzw zuckerreiche Mahlzeit wird nicht nur direkt Fettlagerung und Ansammlung fördern, es wird genauso die Fettverbrennung bzw Freigabe verhindern, was dich in eine Fettspeicher-Maschine verwandelt.

Obwohl Kohlenhydrate die bevorzugte Energiequelle für unseren Körper darstellen, sind sie nicht so essenziell bzw unverzichtbar wie manche Amino- und Fettsäuren es sind. Das heisst, man bleibt auch mit Null-Kohlenhydrate gesund und munter: der Körper adaptiert zur Nutzung anderer Nährstoffe als Energiequelle und hat keine großartigen Probleme dabei.

Kohlenhydrate kommen in verschiedenen Variationen. Ohne zusehr ins Detail zu gehen, jedes Kohlenhydrat von purem Zucker bis hin zu Vollkorn wird am Ende zu Glucose in unserem Körper umgewandelt. Der Hauptunterschied dabei, ist die Geschwindigkeit in der dieser Vorgang von statten geht. Je schneller die Umwandlung in Glucose, desto höher auch der Insulin-Anstieg (weil mehr Glucose den Blutstrom zur selben Zeit erreicht). Die Geschwindigkeit in der ein Kohlenhydrat den Blutzuckerspiegel erhöht wird mittels dem Glykämischen Index (GI) gemessen. Jedes Nahrungsmittel hat einen spezifischen GI Wert, und je höher diese Nummer, desto schneller wird der Blutzuckerspiegel steigen. Obwohl diese Messung nicht immer ganz genau ist, dient es trotzdem gut dazu in etwa zu wissen wie sehr ein gewisses Nahrungsmittel unseren Insulinspiegel beeinflusst.

Aber kein Sorge, wir müssen da nicht zu spezifisch werden. Wenn dein Ziel generell eine Verbesserung der Körperkomposition ist, dann gelten folgende Regeln:

  • Muss-Kohlenhydratquellen: Grünes Gemüse (Broccoli, Gurken, Spinat, Lattich, Sellerie, Spargel, etc.)
  • OK-Kohlenhydratquellen: anderes Gemüse (ausser Kartoffel), Beeren (Heidelbeeren, Preiselbeeren, Erdbeeren, Johannesbeeren, etc.)
  • Gelegentliche-Kohlenhydratquellen: andere Früchte
  • Seltene Kohlenhydratquellen: brauner Reis, Vollkornbrot, Vollkornpasta, Kartoffel, Süßkartoffel
  • Sollte-Verzichtet-Werden-Kohlenhydratquellen: Weissbrot, normale Pasta, Haferflocken
  • Verbotene-Kohlenhydratquellen: Mehlspeisen, Kekse, Zuckerl und jede andere From von Süßigkeiten

Kohlenhydrat-Quellen: die guten ...

... die Bösen ...

... und die scheußlichen!

Fett: Jedes Gramm Fett liefert 9 Kalorien. Erstmal muss ich erwähnen, dass Fett nicht böse ist! Zumindest nicht alle Fettarten. Die „guten“ Fette sind die essenziellen Fettsäuren: Fettsäuren welche der Körper nicht selbst produzieren kann, die er aber braucht um optimal und gesund zu funktionieren. Diese Fette müssen aus der Diät bzw aus Nahrungsergänzungsmitteln kommen. Die essenziellen Fettsäuren fallen in zwei Kategorien: Omega-3 und Omega-6. Die meisten Leute bekommen genug omega-6 Fettsäuren aus der Nahrung, vorallem wenn genügend tierisches Protein darin vorkommt. Bei Omega-3 hingegen ist der Mangel vorallem in Nordamerika sehr hoch, vorallem deswegen weil Fischkonsum generell sehr gering ist. Omega-3 Fettsäuren, speziell die wichtigen DHA und EPA, haben einige Vorteile wenn es darum geht gesund zu bleiben als auch bei dem Aufbau eines muskulösen Körpers.

Omega-3 Fettsäuren:

  • erhöhen Insulin-Sensibilität, dies hat einen positiven Effekt auf sowohl Muskelaufbau (verbessert Nährstofftransport in den Muskel) als auch auf die Fettverbrennung (reduziert die Menge an Nährstoffen die als Fett gelagert werden)
  • erhöhen die Nutzung von Fett als Energiequelle, vorallem während dem Training
  • verbessern die Regeneration u. Funktion des zentralen Nervensystems
  • verbessern Herz-Kreislauf, reduzieren Triglyceride („böse“ Fettsäuren), verhindern die Entstehung von Blutklumpen
  • sind Entzündungshemmer und beschleunigen den Heilungsprozess

Wir werden die Benefits von Omega-3 Säuren noch deutlich diskutieren wenn es um das Thema Supplements geht vorallem wenn wir über Fisch-Öl sprechen werden, das einzige Nahrungsergänzungsmittel das absolut jeder zu sich nehmen sollte.

Fisch-Öl, aber darüber reden wir in einem anderen Artikel.

Neben den Vorteilen die man mit Omega-3 Fettsäuren verbindet, hat der Fettkonsum auch andere Benefits. Einer der Hauptvorteile ist die Erhöhung der Testosteronproduktion. Cholesterin ist der Rohstoff für die Produktion unsereres Lieblingshormons, Testosteron. Wenn man nicht mind. 20% seiner Gesamtkalorien von Fett bekommt, wird die Testosteronproduktion abschwächen. Und wie du vielleicht schon weisst, weniger Testosteron = weniger Muskel.

Ich empfehle aber nicht das reinstopfen einer Hand voll Schmalz und Butter oder sich tonnenweise Sahne reinzukippen; Ich erinnere nur daran, dass das herausnehmen von Fett aus der Diät die Erreichung deiner Ziele drastisch schmälern kann.

Fett wird auch für die richtige Aufnahme verschiedener Vitamine (A, D, E und K) benötigt, diese Vitamine sind wichtig um gesund zu bleiben. Wenn der Fettkonsum zu gering ist können somit Vitamin-Mangelerscheinungen auftreten.

BMR: Die sogenannten Basic-Metabolic-Rate, ist die Menge an Energy die dein Körper „verbrennt“ in einer 24-Stunden Perdiode während NICHTS gemacht wird. Zum Beispiel wenn man den ganzen Tag auf dem Sofa sitzt und TV schaut, 24 Stunden, verbrennt man genau den Wert des BMR in Kalorien. Es ist möglich, seinen BMR mittels einer Formel zu errechnen. Natürlich ist das ganze nicht zu 100% genau, aber es gibt uns einen guten Richtwert um zu wissen was der Körper braucht bzw verbraucht. Folgende Formeln braucht man:

Männer: BMR = 66  + (13,7 x Gewicht in kg) + (1,7 x Größe in cm) – (6,8 x Alter)

Frauen: BMR = 655 + (9.6 x Gewicht in kg) + (1,7 x Größe in cm) – (4,7 x Alter)

Als Beispiel nehmen wir einen 29 Jahre alten Mann, 175cm groß und 94 kg schwer.

BMR = 66 + (13.7 x 94) + (1.7 x 175) — (6.8 x 29)

BMR = 66 + 1287 + 297 — 197

BMR = 1453 Kalorien

Dieser Mann verbrennt also in 24 Stunden 1453 Kalorien, während er absolut nichts tut.

Nun kommt es auf die tägliche Aktivität an, die sogenannte Daily Energy Expenditure (DEE) an. Je nach dem, werden die Kalorien die man pro Tag verbrennt variieren. Man kann den Wert schätzen in dem man den BMR Wert mit einem „Aktivitäts“-Faktor multipliziert.

1.0 = sitzend (macht den ganzen Tag sogut wie nichts ausser auf dem Sofa sitzen, TV schauen und Chips fressen)

1.2 = sehr wenig aktiv (Bürojob, kein Training, bisschen Spazieren)

1.4 = leicht aktiv (kein Training, Job verlangt ein  bisschen an körperlicher Aktivität)

1.6 = mittelmäßig aktiv (die meisten von uns: ein körperlich nichts abverlangender Job, reguläres Training)

1.8 = sehr aktiv (tägliches Training + einigermaßen körperlich anstregender Job bzw Lebensstil)

2.0 = hyperaktiv (Training zwei mal pro Tag, Sport + Training, oder Training + körperlich sehr anstrengender Job (Bau))

In unserem Beispiel, wenn unser 1453-Kalorien-Mann mittelmäßig aktiv ist, wird sein DEE bei etwa 2324 Kalorien pro Tag sein (1453 x 1,6). Das heisst, er muss 2324 Kalorien pro Tag konsumieren, nur um sein status quo zu erhalten (weder Gewichts- zu noch abnahme).

Man sollten nicht vergessen, wie schon so oft, dass es sich hierbei um Schätzungen handelt. Es ist jedenfalls besser als raten, aber es ist nicht immer genau genug für „normale“ Personen. Wenn man ein Mesomorph ist (von Natur aus sehr muskulös und definiert) zum Beispiel, dann wird diese Formel einen um 10% zu niedrigen Wert liefern. Trotzdem kann man mit dieser Formel arbeiten und sie je nach dem anpassen und verbessern.

Ein anderer Weg seinen DEE Wert zu erhalten ist es, eine Woche lang ein Nahrungs-Tagebuch zu führen. In dieser Woche schreibt man täglich auf, was und in welchen Mengen gegessen wurde und zählt die Kalorien genau ab. Hat man nach 7 Tagen weder Gewicht zu- oder abgenommen, ist dies praktisch der der DEE Wert. Diese Methode ist aber für die meisten eine Qual und somit wird es es einfacher sein einfach die Kalkulationsmethode von oben zu herzunehmen.

Teil 2 von Ernährung für Newbies kommt morgen.

Original Titel: Nutrition for Newbies, Part 1

Quelle: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/nutrition_for_newbies_part_1&cr=

Author: Christian Thibaudeau

Übersetzung: Patrick Mariak, www.biggerstrongerfaster.at

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