Training für Newbies II

4. Vernachlässige nichts

Spiegel-Muskeln

Selten gibt es Newsbies die sofort mit einem ausgeglichenen Training für Unter und Oberkörper beginnen. Die meisten Beginner fangen damit an sich nur auf die „Spiegel-Muskeln“ zu konzentrieren. Das wären Brust, Schultern, Bauchmuskeln, Bizeps und Trizeps)

Wenn man nur die Spiegel-Muskel trainiert bekommt man ein ziemlich Problem mit der Zeit. Erstens, es kann dazu führen, dass man Haltungsstörungen bekommt, und es ebenso zu Muskeldisbalancen führt was in späterer Folge das Verletzungsrisiko erhöht. Zweites, und genauso verherrend, es lässt einen aussehen wie einen Trottl. Du siehst dich zumeist nur von vorne, aber die anderen sehen dich von allen Seiten ebenso von hinten. Möchtest du etwa wirklich einen David Copperfield Körper der jedes mal magisch verschwindet sobald du dich umdrehst?

Und vergiss nicht wie wichtig ernstes Unterkörpertraining ist. Nicht nur deshalb weil ein muskulöser Oberkörper mit Pelikan-Beinen einen dumm aussehen lassen, sondern auch weil intensives Beintraining dabei hilft den ganzen Körper zu stimulieren da es einen größeren anabolischen Hormonausstoß hervorruft.

Wenn man ein Trainingsprogramm schreibt, sollte man sicherstellen dass man eine Übung aus den aus jeder der folgenden Kategorien hineinninmmt.

Oberkörper Horizontales Drücken [PUSH] (Bankdrücken, Kurzhantel-Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Schrägbank Kurzhantelbankdrücken, Negativbankdrücken, Negativ KH-Bankdrücken)

Kurzhantel Bankdrücken

Oberkörper Horizontal Ziehen [PUSH] (sitzendes Rudern, 1-Arm Kurzhantel Rudern, brustgestütztes Kurzhantel Rudern, T-Bar Rudern, vorgebeugtes Langhantel Rudern, Maschinenrudern sitzend)

Sitzendes Rudern am Kabelzug

Oberkörper Vertikales Drücken (Military Press, sitzendes Kurzhantel Schulterdrücken, sitzendes Langhantel Schulterdrücken, stehendes Kurzhantel Schulterdrücken)

sitzendes Kurzhantel Schulterdrücken

Oberkörper Vertikales Ziehen (Klimmzug Untergriff, Klimmzug Normaler Griff, Latziehen Kammgriff (Handflächen vom Körper), Latziehen supiniert (Handflächen zum Körper), Latziehen Parallelgriff)

Pull-ups – Klimmzug Kammgriff

Unterkörper Quadrizeps dominierend bilateral (Kniebeuge Beine eng, Front Squat, Beinpresse, Hackenschmidt Kniebeuge)

Hackenschmidt Kniebeuge

Unterkörper Quadrizeps dominierend unilateral (Lunges bzw Ausfallschritte, Step-ups, Bulgarian Split Squat)

Bulgarian Split Squat

Unterkörper Hüftbeuge dominierend (Rumänisches Kreuzheben (Romanian Deadlift), Kurzhantel rumänisches Kreuzheben, Kreuzheben mit ausgestreckten Beinen, reverse hyper, Good-Mornings, Pull-through)

Rumänisches Kreuzheben

Unterkörper Knieflexion dominierend (Beincurl im liegen, stehendes Beinbeugen, glute-ham raise)

Beincurl im liegen

Logischerweise brauchst du bzw solltest du nicht all diese Übugen aufeinmal machen, aber du solltest eine der Übung aus der jeweiligen Kategorie in jedem Workout ausführen. Extra Übungen pro Muskelgruppe solltest du erst hinzufügen wenn du eine der Oben genannten Übungen durchgeführt hast. Wenn du jeweils eine von obene ausgewählt hast, kannst du eine weitere Übung aus folgender Liste hinzufügen:

Direktes Bizeps/Armbeuger Training ( Scott-Curl mit Langhantel, sitzendes Kurzhantelcurlen, sitzendes Schrägbank Kurzhantel Curlen, Hammer Curl, Reverse Scott Curl)

sitzendes Schrägbank Kurzhantel Curlen

Direktes Trizeps/Armstrecker Training (Negativbank Langhantel Trizepsstrecken, Negativbank Kurzhantel Trizepsstrecken, liegendes Trizepsstrecken mit Langhantel, liegendes Trizepsstrecken mit Kurzhantel, verschiedene Arten von Trizepsstrecken am Seilzug)

Negativbank Trizepsstrecken

Direktes Schulter Training (Kurzhantel Seitheben, Kurzhantel Seitheben weggelehnt, Seitheben am Kabelzug)

Kurzhantel Seitheben weggelehnt

Brustisolation (Fliegende am Kabelzug, Negativbank Fliegende, Flachbank Fliegende, Schrägbank Fliegende, Butterfly Maschine)

Fliegende am Kabelzug

Hintere Schulterpartie (vorgebeugtes Seitheben, sitzendes Seilziehen zum Hals)

vorgbeugtes Seitheben

Trapez (Kurzhantel Shrugs, Langhantel Shrugs, Überkopf Shrugs)

LH Shrugs

Waden (stehendes Wadenmaschine, sitzende Wadenmaschine)

stehendes Wadenmaschine

5. Entusiasmus ist gut, aber Übereifer ist dein Feind

Man muss verstehen, dass die meisten Zuwächse während der Regeneration stattfinden, sprich wenn man sich erholt. Wenn du hart traineirst stimulierst du deine Muskel dazu größer und stärker zu werden, aber der eigentlich Prozess ist nicht während dem Training sondern danach. Wenn du zu oft und zu viel trainierst dann werden die Zuwäsche minimiert. Man sollte 2-3 Erholungstage pro Woche einplanen um beste Ergebnisse zu erzielen und das Volumen pro Muskel sollte sich auf 9-16 Arbeitssätze belaufen, wobei 9-12 für die meisten die beste Wahl wäre.

Training hat einen sehr emotionalen Hauch. Wir wollen definiert, stark und muskulöse Körper so sehr dass wir oft die Vernunft auf die Seite schieben. Wir haben Angst nicht genug gemacht zu haben und machen in Summe mehr als dem Körper lieb ist. Konzentriert dich auf Qualität statt auf Quantität. Und vergiss niemals, dass Erholung Regeneration sind genauso wichtig wie das Training selbst.

6. Abwechslung ist gut, innerhalb eines vernünftigen Rahmens

Wenigen wissen es, aber ich war ein recht guter Golfer in meinen jüngeren Jahren. Ich komme aus einer Golferfamilie: Mein Vater war der Präsident eines Lokalen Country Clubs, mein jüngerer Bruder war im College Team und Sonntag spielten wir meist mit der ganzen Familie. Ich habe sogar an Wettbewerben teilgenommen bis ich 18 war, sogar zwei Juniortitel sahen dabei raus.

Ich war immer schon ein Fan von Lernen und Experimentieren. Als Krafttraining zu meiner Leidenschaft wurde habe ich alles was ich zu dem Thema finden konnte verschlungen, habe jedes Training und jede Methode versucht die es gab. Als ich Golf spielte war das geanuso. Zum Beispiel, jedes Monat las ich die Golf Digest. Dieses Magazin präsentierte monatliche Schwunganalysen: praktisch eine Schritt für Schritt Analyse eines Top-Pro-Schwung’s. Ohne Ausnahmen habe ich das ganze Monat versucht die Feinheiten des Schwungs nachzuahmen. Eines Monats kopierte ich Fred Couples Schwung, das näcshte dann von Davis Love und später mal von Ernis Els und so weiter. Das lustige daran ist, obwohl ich den Schwung kopierte wurde mein eigene Schwung in Summe nie besser. Warum?

1. Weil ich mich praktisch nie lange genug auf eine Schwungart konzentriert habe um darin gut zu werden.

2. Weil der „Schwung des Monats“ nicht unbedingt pefekt für meinen Körper und meine Körpermechanik geeignet war. Ernie Els ist 191cm mit langen Armen und hoher Flexibilität; Ich bin 173cm mit kurzen Armen und eher verspannt.

Erni’s Schwung zu kopieren garantiert nicht genauso gut zu schlagen wie er

Was will ich damit sagen? Also, Ich sehe das selbe passiert wenn es um Krafttraining geht. Manch einer (normalerweise ein Anfänger oder Teenager) wird ein Zauberprogramm lesen und sofort hineinstürzen und verwirft was er bisher gemacht hat (egal ob es gerade funktioniert oder nicht).

Manche hüpfen von einem Programm aufs andere alle 1-2 Wochen! Sie geben einem Programm nie die Chance sich zu bewehren. Es benötigt Zeit um Muskel draufzupacken. Man kann kein Programm danach bewerten ob etwas geschehen ist bevor es überhaupt wirken konnte. JA, Abwechslung ist nötig für Fortschritt auf Langzeit. Aber wenn Wechsel zu schnell eintreten, oder wenn sie zu drastisch sind, dann wird man nie voran kommen.

Ich sage es noch mal. Körper Transformationen haben einen hohen emotionalen Wert. We wollen so sehr glauben, dass es irgendwo den heiligen Gral des Trainings gibt der unseren Körper in das von uns visualisierte Bild verwandelt und Muskelwachstum

Sorry dass ich dich enttäuschen muss, aber so ein Programm gibt es nicht und wird es nicht geben. Manche sind besser als andere, aber kein Plan davon ist so hervorragend dass man eine Tonne Muskel in kürzester Zeit aufbaut. Die geheime Formel um das zu erreichen was man möchte liegt, und lag schon immer, in der Mühe die man sich gibt multipliziert mal die Zeitmenge der Hingabe auf Langzeit.

Weiters kann ein Programm supre-cool und effektiv klingen; das muss aber nicht heissen, dass es für deinen Körper zugeschnitten ist. Zum Beispiel, ein von Westside inspiriertes Training sieht cool aus, und diese Art von Training hat sich als super effektiv erwiesen wenns um Kraftzuwachs geht. Jedoch wenn das Hauptziel Muskelmasse und ein ausgeglichener Körperbau ist, dann ist ein solches Training wohl nicht die erste Wahl, obwohl es sicherlich auch dabei helfen kann Muskeln aufzubauen.

Das selbe gilt für das Olympische Gewichtheben. Ich liebe sie, und sie machen Spaß, und sie verleien ein gutes Gefühl was das Erreichen eines Ziels angeht. Vorallem aber bekommt man durch sie enorme Kraft. Aber wenn man nun für eine Bodybuilding-Show trainiert, wird ein Bulgarisches Olympisches Gewichthebeprogramm nicht wirklcih die beste Wahl sein. Genauso wird dir ein Bodybuilding-Training dass die viel Muskel verleiht nicht gerade das richtige sein um sich für einen Kraft3Kampf Wettbewerb vorzubereiten.

Wenn man eher lange Arme und Beine hat, wir man mehr direkte Arm bzw Beinübungen benötigen um Maximal-Wachstum zu stimulieren, während ein „Zwerg“ am ganzen Körper sehr schnell zunehmen wird allein mit den Grundübungen. Typen mit längeren Armen und Beinen müssen auch öfter unilateral trainieren im Gegensatz zu den „Zwergen“. Also während „back to basics“ programme die nur aus Squats, Bankdrücken, Kreuzheben und Rudern bestehen gut für Pugsley Adamms sind, werden sie für Lurch nicht wirklich funktionieren.

Lurch mag direkte Übungen und Isolationsübungen; Pugsley hingegen mag das Kreuzheben

Zum Schluss, Typen mit überdominatnen Muskelpartien werden ebenfalls mehr direkt bzw isolatiosnübungen durchführen müssen um deren Schwachstellen aufzuarbeiten. Zum Beispiel, eine schulterdominante Person wird mit Bankdrücken alleine nicht weit kommen weil die Schultern den Hauptteil der Arbeit abnehmen werden, statt der Brustmuskeln.

Somit siehst du, dass du nicht monatlich dein Training aufgrund von Zauber-Artikeln aus der Flex ändern solltest, oder weil dein Lieblingsautor (sogar ich) gerade eben darüber geschrieben hat. Lass dich niemals dazu verführen, sei immer überzeugt von dem was du gerade tust.

Suche dein Programm aufgrund folgender Punkte:

  • Es passt zu deinen Zielen
  • Es passt zu deinem Körpertyp
  • Es passt zu deinen Kraft-Ratios und deine Muskelstärken u. Schwächen
  • Du hast deinem vorrigen Programm eine faire Chance gegeben
  • Du bist gewillt das Programm erst dann zu bewerten wenn du wirklich hart durchgeackert hast und Geduld für den Zauber hattest. Wenn du davon ausgehst, „Ah, ich mach einfach mal für paar Wochen und sehe wies weitergeht,“ dann vergiss es sofort. Dieser Weg führt nach Nirgendwo.

Um kontinuierlich Wachstum zu stimulieren, MUSST du dein Programm regulär abändern und in Schwung halten. Dies kannst du tun in dem du Übung änderst, oder die Wiederholungsanzahl oder generell die Methoden nach denen du trainierst. Wenn du ewig das selbe Programm benützt wird schlussendlich der Wachstum zu stocken kommen. [BSF-Notiz: Trotzdem sollte ein Programm, dass effizient ist bis zum letzten Tropfen ausgelutscht werden, am besten man konzentriert sich auf das rotieren von Wiederholungszahlen und Übungswinkeln, mehr dazu in kommenden Artikeln.)

7. Schwer trainieren, aber im eigenen Limit-bereich

Stärker werden bei den Grundübungen sollte eines der Hauptziele sein für einen Beginner. Wenn dein Bankdrücken von 50 auf 100 Kilogramm fortschreitet, werden wahrscheinlich deine Brust, Schultern, Arme ziemlich gewachsen sein. Ein Beginner sollte ein Programm mind. 6-8 wochen durchziehen, während ein fortgeschrittener das Programme alle 3-4 Wochen tweaken sollte. Manche weit fortgeschrittenen müssen oftmals bis zu alle 2 Wochen Änderungen einbauen für maximalen Fortschritt. Aber wie gesagt, für den Beginnen, schlage ich vor sich an ein Programm mind. 6 Wochen zu halten bevor man beginnt sich über Änderungen sorgen zu machen.

Beginner sollten danach streben so stark wie möglich zu werden, das im mittleren Wiederholungsbereich. Die funktionelle Hypertrophie (6-8 WHs) und totale Hypertrophie (9-12 WHs) sind ideal für maximales Wachstum für den Anfänger. Werde so stark als möglich in diesen Wiederholugnsbereichen und du wirst signifkant muskulöser.

8. Das Cazeault Prinzip

Mein Freund Steph Cazeault (er trainiert Typen wie Steven Jackson, Drew Bennett und Richie Incognito) hat ein Trainingsprinzip welches ich für richtig gut halte, vorallem für Beginner: In jedem Training solltest du eine Übung einbauen die du abgrundtief hasst!

Nun, wieso zur Hölle solltest du sowas machen? Ganz einfach. Weil die meiste Zeit ist es so, dass diese Übunge die sind, die dir die besten Zuwächse verschaffen. Frag dich selbst welche Übungen du vernachlässigst oder absichtlich auslässt, entweder weil sie zu schwer sind, oder weil du sie nicht gut genug ausführen kannst. Genau diese Übungen solltest du durchführen.

jede Trainingssession sollte eine Übung enthalten die du abgrundtief hasst

Ja, ich weiss. Es macht keinen Spaß. Mach’s trotzdem: die Übungen die du hasst werden deinen Körper sprunghaft verbessern. Man ist immer besser dran Übungen durchzuführen die Schwächen zeigen als Übungen bei denen man stark von vornherein ist. Vorallem von all diesen ungewöhnlichen Übungen, die dir den Magen verdrehen wirst du mehr haben als von den Übungen die du wahrscheinlich sogar im Schlaf gut ausführen könntest.

Grundaussage: führe immer eine Übung durch die du verachtest, jedes mal wenn du trainierst

9. Trainiere in drei Dimensionen

Eine der Top-Prioritäten eines Anfängers sollte es sein, die Effizienz des Nervensystems zu steigern. Mit einem effizienteren Nervensystem hat man folgende Vorteile:

Mehr Muskelfasern rekrutieren während man trainiert, im Speziellen gilt das für die sogenannten High-Treshhold-Motor-Units, sprich die Motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle. Mehr rekrutierte Muskelfasern gleicht mehr Muskelwachstum.

Trainiere mit höheren Gewichten, dies erhöht die intra- und intermuskuläre Koordination.

Bessere Geist-Muskel-Verbindung, dieser Fokus verbessert das abfeuern der zu trainierenden Muskelgruppen.

Bessere Technik, dies verringert das Verletzungsrisiko.

Um das Eingreifen des Zentralen Nervensystems zu maximieren sollte man das Gewicht in einem dreidimensionalen Raum bewegen: das bedeutet, man sollte Bewegungen wählen wo das Gewicht sozusagen „frei“ ist und nicht befestigt. Eine Maschine, ist befestigt, und sozusagen zwei-dimensional: Der Bewegungsablauf ist kontrolliert und wird vom Apparat vorgegeben. Es ist somit viel weniger neuronaler Eingriff vorzufinden als bei Freigewichten.

Aber Maschinen sind nicht komplett nutzlos: manche sind eine exzellente Ergängzung in einem Programm. Jedoch, für einen Beginner sollte der Fokus auf den Freigewichte legen um die Beteiligung des zentralen Nervensystems zu maximieren. Ein Beginner sollte nicht nur seine Muskeln aufbauen, aber auch lernen wie er seinen Körper optimal einsetzt, und dazu braucht man in erster Linie Freigewichte.

Maschinen sind nicht immer nutzlos.

Ach bevor ichs vergesse, bitte verwechselt Maschinen nicht mit Kabeln. Kabel Übungen sind „freie“ Bewegungen genauso wie Kurz- und Langhantelübungen, um ehrlich zu sein man könnte von einer Umlenkung der Langhantenlbewegung sprechen. Wobei Kurzhanteln und Langhanteln den Kern deines Programms ausmachen sollten, kannst du auch Kabelübungen miteinbauen.

Last Parameter für Beginner

Die folgenden Last Parameter sind ideal für Beginner. Für mehr Informationen, wie man Trainingsprogramme zusammenstellt, schlage ich vor meine Artikel Serie „Wie man ein verdammt gutes Programm erstellt“ Teil I und Teil II [coming soon…]

Intensitätszonen

Funktionale Hypertrophie (6-8 Wiederholungen)

Totale Hypertrophie (9-12 WHs)

Kraftausdauer (13-15 WHs)

Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe

Rücken: 3-4

Brust: 3

Quadrizeps: 3

Beinbizeps: 2-3

Schultern: 2-3

Bizeps: 1-2

Trizeps: 1-2

Waden: 1-2

Sätze pro Übung

bei 6-8 WHs: 4-5 Sätze

bei 9-12 WHs: 3-4 Sätze

bei 13-15 WHs: 2-3 Sätze

Pause zwischen den Sätzen

6-8 WHs = 90-120 Sekunden

9-12 WHs = 60-75 Sekunden

13-15 WHs = 30-45 Sekunden

Zusammenfassung

Anfänger sein ist ziemlich frustrierend. Man wird mit Tonnen von Informationen überschwemmt, das meiste nur verwirrend, vieles gegensätzclih, und manches einfach nur falsch.

Wenn ich an all die Trainingsjahre zurückdenke, wünschte ich mir ich hätte die Informationsquellen gehabt die diese Seite bietet bzw eine die auch nur annähernd so gut sist. Hätte ich nur die Hälfte von dem gewusst was ich heute weiss, hätte ich mir denke ich Jahre an verschwendeter Zeit und Enttäuschung erspart.

Mein innerlichster Wunsch ist es nun, dass durch das Anwenden dieser Informationen und der Information der nächsten beiden Artikel, du dir ein bis zwei Jahre an Frustration ersparen kannst und dass du dein Abendteuer mit dem rechten Fuß beginnst.

also, viel Glück und Bon Voyage!

Original Titel: Training for Newbies, Part 2

Quelle: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/training_for_newbies_part_2&cr=

Author: Christian Thibaudeau

Übersetzung: Patrick Mariak, www.biggerstrongerfaster.at

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