Training für Newbies I

Wir leben in einer komischen Gesellschaft. Einerseits war es noch nie zuvor so begehrenswert einen durchtrainiert muskulösen Körper zu haben. Wurden Muskelmänner (und Muskelfrauen) bis vor nicht all zu langer Zeit noch als Freaks dargestellt, renn wir heute unseren Idolen nach: Wir beneiden unsere Idole vom Schauspieler hin zum Sportler für deren harte, stählerne Körper.

Das Ideal

Das Ideal

Anderseits, war die Durchschnittsbevölkerung noch nie so abartig fett und ‚out of shape‘. Übergewicht und alle gesundheitlichen Schäden die es mit sich trägt, und man muss nicht lang suchen um diese Individuen zu spotten.

Die Realität

Die Realität

Somit sollte es uns garnicht wundern, dass immer mehr Menschen sich dem Gewichtstemmen, Diät und Nahrungsergänzungsmitteln zuwenden um besser auszusehen und sich besser zu fühlen. Krafttraining ist sehr erfolgsversprechend, wenn es richtig gemacht wird, vorallem wenn eine richtige Diät und ein gutes Nahrungsergänzugnsprotokoll angewendet werden. Es ist deshalb so erfolgreich weil es einen Menschen drastisch verändern kann, nicht nur optisch, sondern auch gesundheitlich. Vorallem aber psychisch, da Leute einen anders wahr nehmen werden und wie man sich deshalb fühlt. Glaube mir, ich spreche aus Erfahrung.

Vor sechs Jahren war ich selbst noch auf der dickeren Seite. Klar, ich war stark und hatte volle Power, aber sagen wir es mal so, das Michelin-Maxl sah im gegensatz zu mir schlank aus. Ich schäme mich nicht dafür (nagut, vielleicht ein bisschen), dass ich zwischen 1994 und 2001 auf eine Gesamtsume von drei Dates kam, bei denen ich nicht mal in die Nähe der oberen Lippen gelangte. Zum totlachen nicht?

Michelin-Maxl

"Michelin-Maxl" Thibaudeau hat sich immer gewundert warum seine Anflüge bei Frauen immer in einer Bruchlandung endeten.

Das war damals.

2001 ist etwas passiert was mein Leben total veränderte. Ich unterging eine komplette Metamorphose, in dem ich eine 4er Beziehung mit Hartem Training, richtiger Diät und präzisem Nahrungsergänzungsplan einging, welche meine starken-aber-pummeligen 230pfund in definierte, muskulöse 205 pfund bei 8% Körperfett verwandelte.

Thibs‘ transformation

Thibs‘ transformation, dank hartem Training und eiserner Disziplin.

Genau da bemerkte ich ein seltsames Phänomen: Frauen fingen an mich anzubaggern.

Nicht nur eine oder zwei. MASSENWEISE. Beim Supermarkt, im Wasserpark (eine attraktive junge Frau hat wirklich extra um neben mir zu stehen ihre Wasserbahn gewechselt, sehr subtil), in Bars, überall. Ohne, dass dies meine Absicht war (ok, vielleicht ein bisschen) habe ich bemerkt, dass ich zu einem Frauen-Magnet mutiert bin. Ich sage deshalb seltsames Phänomen, da ich ausser meinem neuen Körper, immer noch ein und die selbe Person war, oder sagen wir lieber, die selbe frustrierte Person die auf der Suche nach dem anderen Geschlecht war all die Zeit.

Mein berufliches Leben als Trainer hat sich auch verändert: Aus einem Problem 2-3 Kunden pro Woche zu ergattern , wurde nun das Problem Kunden wegschicken zu müssen weil meiner Kalnder am Platzen ist. In jeder Hinsicht hat sich meiner Transformation bezahlt gemacht.

Vin Diesel (rechts) ist ziemlich angepisst, dass er nun des öfteren mit Christian Thibeaudeau verwechselt wird.

Ja, die richtige Combo aus Training, Ernähung und Supplementation kann sehr einflussreich sein. Leider aber haben die meisten Personen die sich ins Feld des Krafttrainings begeben leider keine Ahnung wo und wie sie beginnen sollen. Sie kennen weder unsere „Sprache“ geschweige denn unsere Methoden. In ihrer Verwirrung kommen sie auf die Idee einen Personal-Trainer anzuheuern, aber ich muss Dir sagen: die meisten „Trainer“ sind den Cent nicht wert.

Was nun also, soll der Newbie tun?

Lese diese Artikelserie, für den Anfang! Es wird in drei Teile geteilt sein in dem die Basisinformation vermittelt werden soll die jeder Newcomer im Eisenspiel wissen muss. Teil I deckt den Trainingsaspekt, Teil II und III wird sich der Ernährung und Supplementation wittmen. Wenn Du erst gerade in unsere wunderbare Welt der Transformationen gestoßen wirst, wird Dir diese Artikelserie dabei helfen Monate wenn nicht Jahre an Zeitverschwendung für Probe und Fehlschlag und Frustration zu sparen.

Also, ohne eine weitere Minute zu vergeuden, lass uns loslegen.

Lass den Worten …

Nichts ruft ein lautes „NEWBIE!“ so hervor wie das Unwissen unseres Fachjargons. Aber ich bin und bleibe ehrlich, ich habe bislang mehrere angeblich „erfahrene“ Personen getroffen welche sich auch der Terminologie nicht wirklich sicher waren. Hier stelle ich ein Begriffsglossar zur Verfügung welches Dir keine Entschuldigung mehr frei lässt um nicht zu wissen worüber hier gesprochen wird.

Wiederholung/Repetition (WH/WHs/rep/reps): eine Wiederholung/rep ist das einmalige Durchführen einer kompletten Übungsausführung. Wenn wir Bankdrücken als Beispiel nehmen ist eine komplette Bewegung das herabsenken der Stange zur Brust aus einer ausgestreckten Armposition und das anschließende drücken bis zur Startposition (Arme wieder gestreckt).

Start-Position

Start-Position

Brust-Position

Brust-Position

Zurück in die Startposition, das ist eine Wiederholung

Zurück in die Startposition, das ist eine Wiederholung

Jede Wiederholung besteht aus zwei Phasen. Die Phase in der man aktiv das Gewicht hebt/drückt/zieht, in dem die Muskel kontrahieren bzw sich kürzen. Variierend wird dies konzentrische bzw positive Phase genannt.

konzentrische Phase: Muskel kontrahieren

konzentrische Phase: Muskel kontrahieren

Die zweite Phase ist in der das Gewicht abgesenkt wird, sprich die Phase die wieder zur Startposition führt. In dieser Phase ziehen sich die Muskeln ausseinander und es wird exzentrische oder negative Phase genannt.

exzentrische Phase: Muskel verlängern sich

exzentrische Phase: Muskel verlängern sich

In den meisten Übungen ist man ind er exzentrsichen Phase stärker als in der konzentrischen.

Manche verstehen das System falsch und gehen davon aus, dass jedes „heben einer Stange“ bzw „Wegbewegen einer Stange“ immer konzentrisch ist und das das „herabsenken der Stange“ immer exzentrisch. Das beste Beispiel in dem das nicht so ist, ist das Latziehen. In dieser Übungen wird die Stange während der konzentrischen Phase „herbagesenkt“ bzw herabgezogen.und in der exzentrischen nach oben gelassen.

die Stange kommt herab, aber es ist immer noch konzentrisch

Merke: konzentrische Phase = Muskel kontrahieren, exzentrische Phase = Muskel ziehen sich ausseinander

Satz: Ein Satz ist wenn eine gewisse Anzahl an Wiederholungen ohne Pause nachneinander durchgeführt werden. Zum Beispiel, wenn Du einen Satz aus 10 WHs beim Bankdücken machst heisst das, dass du die Stange 10 mal herabsenkst und rausdrückst. Wenn alle Wiederholungen durchgeführt sind wird die Stange wieder abgelegt.

Wiederholungsbereich / rep range: Du wirst nicht immer eine exakte WH-Anzahl in einem geschriebenen Training finden. Öfter zufinden sind eher verschiedene Wiederholungs-Bereiche. Dies ist ein Pool aus Wiederholungszahlen, meistens 2-bis 4 verschiedene Bereiche in welchen sich dsa Trainingstimuli verschiedenermaßen auswirkt.

Wiederholungsbereiche erlauben mehr Freiraum: sagen wir mal ein Programm verschreibt 10 WHs, aber man krigt nur 7 hin. Schmeissen wir dann Satz oder zählen wir ihn? Oder was ist wenn man weiss nach der 10. WH kann man noch 2-3 weitere rausquetschen? Stopst wir nun bei 10 oder gehen wir weiter? Gerade deshalb verschreibe ich viel lieber Rep Ranges statt exakte Zahlen. Welchen Bereich wir wählen hängt ganz allein vom Ziel ab (merke, Sätze aus 1 WH haben einen Speziellen Platz):

2-3: Kraft und moderater Massezuwachs

4-5: Kraft und Massezuwachs, aber mehr Kraft

6-8: Kraft und Massezuwachs, ausgeglichen

9-12: Kraft und Massezuwachs, aber mehr Masse

13-15: Masse, und ein wenig Muskelausdauer

16-20: Muskelausdauer und ein bisschen Masse

Pausenintervall: Dies ist wohl ziemlich das selbsterklärendste: e sgibt die Zeit an in der man zwischen Sätzen einer Übung bzw zwischen Übungen Pause macht.

Tempo: Auch „Wiederholungsgeschwindigkeit“ genannt, beschreibt die Art und Weise wie eine WH durchgeführt wird. Manche Trainer gehen schwer ins Detail wenn es um genau Tempoangaben geht, während andere es überhaupt nicht erwähnen. Hier sind die Arten von Tempoangaben:

Ultra-Präzise: diese Methode teilt eine Wiederholung in vier Phasen: zwei wurden schon vorhin besprochen (exzentrische und konzentrisch), aber auch zwei weitere Phasen welche die Zeit für den Übergang der beiden Phasen jeweils beschreibt. Jede Phase wird in Sekunden angegeben.

Die erste Nummer ist immer die Länge der exzentrischen Phase einer Übungen (muss nicht die Erstbewegung einer Übung sein)

Die zweite Nummer ist die Zeit für Übergang von exzentrisch auf konzentrisch.

Die dritte Nummer gibt die Länge der konzentrische Phase.

Die vierte Nummer gibt die Zeit für den Übergang zwischen dem Ende der konzentrischen Phase in den Beginn der exzentrsichen Phase für die Nächste WH an.

Als Beispiel nehmen wir ein 3-0-2-1 Tempo für Bizeps-Curls. Man würde die exzentrische Phase drei Sekunden durchführen (3). Am Ende angekommen, keine Pause (0) sondern direkt in die konzentrische Phase die zwei Sekunden dauern soll (2). An der obersten Stelle (kontrahierten Stelle) warten bzw die Muskeln anspannen für eine Sekunde bevor man das Gewicht wieder herbalässt (1).

3-0-2-1 tempo: drei sekunden exzentrische Phase (3), keine Pause unten (0)...

3-0-2-1 tempo: drei sekunden exzentrische Phase (3), keine Pause unten (0)...

... zwei sekunden konzentrische Phase (2), eine Sekunde anspannen in der obersten Position (1)

... zwei sekunden konzentrische Phase (2), eine Sekunde anspannen in der obersten Position (1)

Merke dass die Nummer nicht immer stimmen wenns um die Reihnfolge bzw den Start einer Übung:

Sehr Präzise: nur wenig schlechter formuliert als „ultra“-präzise, in dem nur drei statt vier Nummern verwendet werden. Wir beschreiben hier nur die exzentrsiche Phase (erste Nummer), die konzentrische Phase (dritte Nummer) und den Übergang von exzentrsiche auf konzentrisch (zweite Nummer. Die Zeit zwischen den Wiederholungen ist nicht inkludiert.

Präzise: In dieser Methode wird nicht mal der Übergang inkludiert. Nur die exzentrische (erste Nummer) und die konzentrische Phase (zweite Nummer) werde angegeben. Zum Beispiel 3-1 heisst man führt eine 3 sekunden lange exzentrische Phase aus und folgt mit einer ein-sekündigen positiven Wiederholung.

Merke: mit den ersten drei Methoden sieht man in Tempo Angaben oft ein ‚x‘ statt einer Nummer. Dies bedeutet „eXplosiv“ bzw „so schnell es geht“.

Qualitativ: Dieser Ansatz wird von vielen Coaches benützt. Hier wird keine genaue Nummer angegbeen, eher eine relative qualitative Beschreibung bzw Umschreibung.

„Senke das Gewicht langsam und hebe/ziehe kontrolliert und spanne die Muskel stark an.“

„Kontrolliere das Gewicht am Weg auf der Negativen und hebe/ziehe explosiv.“

„Langsam die ganze WH, Konzentration auf konstantes Anspannen der Muskel.“

Keine Angabe: Und dann gibt es auch diese Art, bei Coaches die kein Wort über Tempo verlieren.

Welche davon ist die beste? Tja, das kommt auf die Situation an: jede Methode hat senie Pro- und Kontraseite.

Die ersten zwei (ultra- und sehr präzise) Methoden sind sehr nützlich für jemand der viel abfälscht oder generell schlecht Übungen ausführt. Wenn du die Gewohnheit hast, die Stange von der Brust wegkatapultieren zu lassen, dann sind strikte Tempoangaben der perfekte Weg um wertvolle Kilogramm an Kraft für dein Bankdrücken zu gewinnen. Für jeden anderen aber sind solche Angaben aber eher kontraproduktiv da sie die Qualität eines Satzes mindern. Das zählen von Sekunden führt bei den meisten dazu dass sie es nicht schaffen sich total zu konzentrieren und dadurch die Maximale Kraft zu erzeugen.

Als Faustregel, je erfahrener man ist, desto mehr sollte ein Programm auf qualitativer Basis beschrieben werden.

Supersätze: Dies ist einer der ersten „intensitäts“-Methoden die Newsbies lernen wenn sie mit dem Krafttraining beginnen. Das bedeutet aber nicht dass es die beste ist, aber die populärste. Leider werden Supersätze falsch benützt, indem Übungen ohne logische Folge nacheinander durchgewürfwelt werden. Aber wir sind scho zu weit, beginnen wir erst einmal mit einer Erklärung was zur Hölle Supersätze überhaupt sind.

Ein Supersatz ist wenn man zwei Übungen nacheinander ohne Pause durchführt (Pause gibt es erst nach dem ausführen der zweiten Übungen, sprich nach dem Supersatz). Es gibt verschiedene Typen von Supersätzen:

Vor-Ermüdung: hier paart man zwei Übung für die ein und die selbe Muskelgruppe. Die erste ist eine Isolationsübung (eine Übung bei der der Zielmuskel die meiste Arbeit alleine durchführt). Die zweite Übung ist ein Mehrgelenksübung. Ein Beispiel eines solchen Supersatzes wäre das durchführen von Kurzhantel Fliegende sofort gefolgt von einem Satz Bankdrücken. Die Logik dahinter ist, dass bei der zweiten Übung mehre Muskel als nur der Zielmuskel arbeiten, und das könnte den Zielmuskel ein bisschen zu wenig stimulieren.

In dem man den Zielmuskel vor-ermüdet, erhöht man somit die Chance einer Vollstimulation. Für Beginner ist Vor-Ermüdung eine gute Möglichkeit das spüren des Zielmuskels in einer Mehrgelenksübung zu erlernen. Als Beispiel, viele haben ein großes Problem dabei deren Brustmuskeln während dem Bankdrücken zu spüren. Versuche die Brust mit einer Isolationsübung vorzuermüden, es hilft dir dabei dich besonders auf die Brustmuskel zu konzentrieren. Der einzige Nachteil (wenn auch nur fürs Ego) ist, dass man weniger Gewicht benützt bei der Mehrgelenkübung, welche als alleinstehende Übung mehr Massezuwachs bringt als Fliegende alleinstehend.

Nach-Ermüdung: praktisch selbe wie das vorherige Beispiel, nur umgekehrt: man startet mit einer Mehrgelenksübung und nachfolgend führt man eine Isolationsübung durch. Dies ermöglicht volle Stimulation des Muskels ohne Verschwendung von Kraftpotenzial in der Mehrgelenksübung.

Mehrgelenkig: diese Art von Supersatz mag ich am wenigsten, und benütze ich kaum. Es besteht aus der Reihung von zwei Mehrgelenksübungen zB Bankdrücken und Dips. Das Problem ist, es hilft in keinster Weise beim fokusieren auf den Zielmuskel.

Im Falle des Bankdrückens und der Dips, wenn die Trizepsmuskel stärker sind als die Pectoralis(Brust) Muskeln, dann wird meistens weiterhin fast nur der Trizeps beansprucht während beiden Übungen und die Brust würde weiterhin relativ unstimuliert bleiben. Der einzige Vorteil an einem Mehrgelenkigen Supersatz is das man mehre Muskeln gleichzeitig in beiden Sätzen beanspruchen kann.

Eingelenkig, Isoliert: sprich die Reihenfolge zweierIisolationsübungen. Der Grund für solch eine Supersatzversion ist das fokusieren von mehren Teilen des Zielmuskels zur selben Zeit. Und hier wirds knifflig: damit diese Technik wirkt, muss man Übungen wählen die wirklich verschiedene Teile des Zielmuskels beanspruchen. Falls beide Übungen in etwa den selben Teil des Muskels bearbeiten hat diese Technik keinen Sinn.

Antagonistisch: in dieser Methode werden Übungen von zwei gegensätzlichen Muskels vereint. Wie bei den anderen Superästzen, besteht zwischen Übung 1 und 2 keine Pause. Folgende Modi stehen zur Auswahl:

  • Brust und Rücken
  • Bizeps und Trizeps
  • Quadrizeps und Beinbizeps
  • Seitliche/vordere Schulter und hintere Schulter
  • Bauch und Rumpf

Triple sets bzw Dreier Sätze: Diese Technik ist ähnlcih wie bei einem Supersatz nur das man drei übungen hintereinander durchführt. Eine sehr anspruchsvolle Methode welche nicht zu oft benützt werden sollte, vorallem Beginner haben eine viel zu schlecht entiwickelte Belastungs-Kapazitä.

Wie in Supersätzen, gibt es verschiedene Alternativen wenns um Triple sets geht. Hier sind ein paar davon:

Vor- und Nachermüdung: dieser Triple set startet mit einer Isolationsübung, gefolgt von einer Mehrgelenkübung und als dritte Übung wieder eine Isolationsübungen. Ein Beispiel für Brust könnte folgendermaßen aussehen:

A1) Kurzhantel fliegende, 8-10 WH

A2) Negativbankdrücken, 6-8 WH

A3) Fliegende am Kabelzug, 10-12 WH

Holistisch: Diese technik wurde erstmals in den 80ern populär durch Dr. Fred Hatfield, und bis zuletzt durch Coach Poliquin. Es besthet aus dem Ausführen einer Mehrgelenksübung mit sehr hohen Gewichten und wenig Wiederholungen, und dann gefolgt von einer Assistenzübung für 8-12 Wiederholungen und schließlich gefolgt von einem Isolationsbombardement mit sehr vielen Wiederholungen im Bereich von 20-40 WH. Ein Beispiel dafür könnte so aussehen:

A1) Bankdrücken, 4-6 WH

A2) Schrägbankdrücken Kurzhantel, 8-10 WH

A3) Fliegende am Kabelzug, 30 WH

Andere Beispiele würde triples aus drei Isolationsübungen beinhalten wo drei verschiedene Teile des Zielmuskels beansprucht werden ind em man Bewegsablauf und Winkel manipuliert.

Verlängerte Sätze:

Drop-Sätze sind Teil der Kategorie „verlängerte Sätze“. Verlängert Satz heisst dass nach dem Erreichen von Muskelversagen bzw wenn man das Gewicht nicht mehr mit schöner Technik ausführen kann, man einen Weg sucht trotzdem die Arbeit fortzusetzen. Normal wird das entweder durch erleichtern des Gewichts (Drop-Satz) oder durch halten einer ganz kurzen Verschnaufpause bevor man mit derm Satz weitermacht (Rest/Pause bzw Cluster-Sätze).

Wenn wir also einen Drop-Satz durchführen, wird praktsich eine Nummer von WHs mit einem bestimmten Gewicht durchgeführt. Am Ende von diesem „ersten“ Satz wird das Gewicht leicht verringert und man versucht sofort weiter ein paar Wiederholugnen rauszupressen. Zum Beispiel:

Kurzhantel Bankdrücken mit 25Kg Kurzhanteln; man schafft 6 WHs…

Nach 6 WHs wechselt man zu den 20Kg Kurzhanteln und drückt weitere 3-4 WHs raus.

Man kann kann auch doppelte Drops benützen, oder sogar dreifach in dem man das Gewicht zwei bis drei mal verringert. Aber behalte im Kopf, das diese Methode nur selten bentutz werden soll weil sie seher am System und der Regeneration nagt.

Rest/pause Sätze: dies ist ähnlcih zu Drop-Sätze, dass man versucht weiterhin WHs rausupressen obwohl man schon am Ende angelangt ist. Aber dieses mal wir d das Gewicht nicht reduziert, stattdessen macht man eine Pause von 7-12 Sekunden bevor man wieder das selbe Gewicht versucht weiterzubewegen. Also man könnte 8 WHs mit 90 Kg beim Bankdrücken machen, das Gewicht ablegen, 10 sekunden warten und dann noch mal 2-3 Wiederholungen rauskitzeln.

Cluster-Sätze: Cluster sind Rest/Pause Sätzen sehr ähnlich, jedoch wird bei Clustern 7-17 Sekunden zwischen jeder einzelnen Wiederholung gepaust. Ein Cluster Satz aus 5 Whs würde so aussehen: 1 Wh, 10 sek. Pause, 1 WH, 10sek. Pause, 1 WH, 10sek Pause, 1 WH, 10sek Pause, 1WH, ende.

Natürlich dadurch, dass man zwischen jeder Wiederholung wartet wird man auch ein enormes Gewicht benützen können verglichen zu kontinuierlichen Sätzen.

Burns/Brenner: Burns sind Teilwiederholungen bzw Halb-Wiederholungen, welche am Ende eines regulären Satzes durchgeführt werden. Zum Beispiel man führt 10 volle Wiederholungen beim Bizeps Curlen durch, anschließend führt man noch 5-6 halbe Wiederholungen aus.

Muskelversagen: Versagen ist der Punkt bei dem keine Wiederholung mehr mit dem gegeben Gewicht bewältigt werden kann. In anderen Worten, man erreicht den Punkt des Muskelversagens wenn man keine Wiederholung mehr ohne die Hilfe eines Trainingspartners bewältigen kann, bzw wenn auch kein Abfälschen mehr hilft etc. Versagen passiert Aufgrund verschiedener Faktoren, wie zB Kompletter Erschöpfung der Muskelfasern (selten), Anreicherung von Stoffwechselbeiprodukten (Laktat, Wasserstoff) im Muskel welche die Kontraktion erschweren bzw unmöglich machen, und Erschöpfung des Nervensystems (was das rekrutieren von Muskelfasern sehr erschwert).

Intensiv vs. Intensität: Viel Verwirrung herrscht in derMuckibude wenn es um das Wort Intensität geht. Im Krafttrainingsbereich, bedeutet „intensiv“ einen subjektiven Wert, („Mann, das Training is total intensiv“) aber als objektive Variable, ist es die Menge an benutzten Gewicht verglichen zur eigenen Kapazität.

Einfach gesagt, je schwer das Gewicht im Vergleich zu deinen eigenen Möglichkeiten, desto größer die Intensität der Übung. Zum Beispiel, man schafft maximal 200 Pfund (~90kg) im Bankdrücken für eine Wiederholung (1RM = 1 rep Max). Dann wird das ausführen eines Satzes von 5 WHs mit 170 pfund 170 Pfund (75Kg), dies entspricht 85% der 1RM, intensiver sein als ein Satz von 10WHs mit 140 Pfund (62Kg), dies würde 70% entsprechen, obwohl der letztere Satz sich eigentlich schmerzhafter und schwerer anfühlen wird.

Intensiv, auf der einen Seite, ist das subjektive Gefühl schwerer Belastung: wenn man das Gefühl hat wirklich hart zu Trainieren und alles zu geben was man hat, kann man Sagen das Training ist intensiv, aber die Intensität muss bei weitem nicht wirklich hoch sein.

Volumen: dieser Begriff beschreibt die Gesamtmenge an Belastung bzw Arbeit während eines Trainings. Technisch gesehen ist das Volumen das Produkt aus: Anzahl der Wiederholungen mal Gewicht mal Sätze. Zum Beispiel, man macht 5 Sätze von 10 WHs mit 200 Pfund einer Übung, ist das Gesamtvolumen 10.000 Pfund.

In Bodybuilding-Kreisen jedenfalls, wird öfter von Volumen nur in Bezug auf Satzanzahl pro Muskelgruppe gesprochen; weniger als 6 Sätze pro Muskel sind geringes Volumen, 6-9 moderates, 10-16 durchschnittliches, 17-20 hohes, und über 20 sehr hohes Volumen.

Natürlich ist das kein wirklcih ausführliches Glossar an Begriffen aus der Krafttrainingswelt, jedoch sollte es einem das Verstehen der Basics enrorm erleichtern.

… Taten folgen.

Eine Tausend-Meilen-Reise beginnt mit dem ersten Schritt den man setzt, und wenn du die folgenden neun Schritte befolgst, wird deine Reise umso einfacher.

1. Setze realistische Ziele

Newbies müssen die Wichtigkeit von realistischen Zielen begreifen. Manche glauben einfach sie werden ussehen wei Arnold nach nur paar Monaten Training. Aber sobald sie merken, dass deren Zuwächse weit unter deren Erwartungen liegen geben sie oftmals auf.

Pass auf: Muskelwachstum ist ein sehr langsamer Prozess. Obwohl man als Beginner viel schneller aufbaut als ein Fortgeschrittener, wird es trotzdem selten zu größeren Zuwächen als 1 bis 1,5 Kilogramm solider Muskelmasse pro Monat kommen. Wenn man zum trainieren beginnt ist es realistisch sich auf 15-20 pfund (7-10KG, das is SEHR viel) fürs erste Jahr an Tranining gefasst zu machen, aber natürlich nur wenn alles richtig gemacht wird. Also kein Panik und höre nicht zum traineiren auf (und komm nicht auf die Ideen Steroide zu nehmen) nur weil du keine 10Kg Muskeln in 8 wochen aufbauen kannst.

Zwei Monate Training verändern den linken sicherlich nicht in den Typen rechts im Bild

Zwei Monate Training verändern den linken sicherlich nicht in den Typen rechts im Bild

2. Es gibt kein Zauber-Trainingsprogramm

Es gilt das Prinzip der Mühe. Das echte Geheimnis für Muskelwachstum und Kraft ist Fortschritt. Du musst deinen Körper konstant dazu zwingen sich zu verbessern und immer mehr und mehr verlangen. Wenn du immer das selbe auf und ab machst wirst du in einem Monat, in einem Jahr oder sogar in 10 Jahren genauso aussehen wie du es jetzt tust. Fortschritt ist das A und O, nicht Programm-Design, nicht Tempo, oder andere kleine Details. Finde einen Weg zu konstanten Fortschritt und du wirst Masse und Kraft ernten.

Nun gibt es mehr als nur einen Weg wie man sich verbessert. Was wir suchen sind Wege unsere Körper zu härterer Arbeit zu zwingen. Das ist Fortschritt und was zu Wachstum führt. Hier sind ein paar Methoden dies zu erreichen:

Erhöhung der Last: Man kann den Körper herausfordern in dem man mehr und mehr Gewicht an die Stange hängt und man aber konstant die selben Wiederholungen pro Satz macht. Zum Beispiel, du machst heute 100Kg auf der Bank für 10 Wiederholungen, und die Woche drauf machst du 10 WHs mit 105Kg. Somit hast du deinen Körper dazu gezwungen mehr Arbeit zu verrichten.

Natürlich sind dieser Methode Grenzen gesetzt: man kann nicht ewig Gewicht erhöhen über Wochen und immer damit rechnen, dass sich der Körper anpasst. Das würde nämlich heissen dass man die Bankdrückstärke um etwa 120 Kilogramm pro Jahr stärken würde in dem man einfach 2,5 Kilogramm je Woche dazu gibt, wenn es möglich wäre. Ist es aber nicht.

Erhöhen der Wiederholungszahl: Eine weitere Möglichkeit den Körper zu mehr zu zwingen ist einfach mehr Wiederholungen pro Satz mit dem selben Gewicht zu machen. Zum Beispiel, wenn du letzte Woche 100kg auf der Bankf ür 10 Wiederholungen gedrückt hast, versucht du diese Woche 12 Wiederholungen, jede Wiederholung über 10 ist Fortschritt. Aber wie beid er vorherigen Methode gilt das Prinzip der Grenzen, man kann nicht jede Woche Wiederholugnen hochdrehen.

Erhöhe das Durchschnittsgewicht für eine Übung: Dies ist sehr ähnlich zur ersten Methode, wobei man die Last nicht nur im Maximalen (letzten) Satz erhöht, sondern man im Durchschnitt mehr Gewicht beweltigt. Als Beispiel nehmen wir an man macht 4 Sätze zu 10 Wiederholungen beim Bankdrücken:

Woche 1

Satz 1: 200 Pfund x 10 (2000 Pfund)

Satz 2: 210 Pfund x 10 (2100 Pfund)

Satz 3: 220 Pfund x 10 (2200 Pfund)

Satz 4: 225 Pfund x 10 (2250 Pfund)

Gesamt Gewicht das gehoben wurde: 8550 Pfund

Durchschnittsgewicht pro Satz = 2137 Pfund

Durchschnittsgewicht pro Wiederholung = 213.7 Pfund (214 Pfund)

Woche 2

Satz 1: 210 Pfund x 10 (2100 Pfund)

Satz 2: 215 Pfund x 10 (2150 Pfund)

Satz 3: 225 Pfund x 10 (22500 Pfund)

Satz 4: 225 Pfund x 10 (2250 Pfund)

Gesamt Gewicht das gehoben wurde: 8750 Pfund

Durchschnittsgewicht pro Satz = 2187 Pfund

Durchschnittsgewicht pro Wiederholung = 218.7 Pfund (219 Pfund)

Wie man sieht, obwohl man das selbe Endgewicht erreicht in beiden Trainingseniheiten, hat man in Woche 2, durchschnittlich fünf Pfund mehr gehoben. Das ist Fortschritt!

Erhöhung der Trainingsdichte: Man kann auch Fortschritt machen ind em man mehr Arbeit in kürzerer Zeit pro Einheit macht. Das bedeutet man reduziert die Zeit zwischen den Sätzen wobei man versucht bei dem selben Gewicht zu bleiben wie sonst wenn man bisschen mehr Pause hat (falls nötig, das Gewicht nur leicht reduzieren). Dadurch das die Pausenintervalle kürzer sind ist der Körper gezwungen merh Muskelfasern zu rekruturien durch das Phänomen der kumulierten Erschöpfung.

Erhöhung des Trainingsvolumens: Die wohl simpelste Methode für Fortschritt. Wenn du deinen Körper zu mehr Arbeit zwingen möchtest, dann arbeite ganz einfach mehr! Das bedeutet die Erhöhung der Satzzahl pro Muskelgruppe. Zum Beispiel, in Woche 1 könntest du 9 Arbeitssätze pro Muskelgruppe machen und in Woche zwei stockst du auf 12 Sätze auf und in Woche 3 eventuell sogar auf 14. Zwar wirkt diese Methode ziemlich gut, muss man sehr aufpassen um nicht ins Übertraining zu rutschen, also bitte nur moderat benutzen. Die meisten sollten sich an eine Gesamtsatzzahl von etwa 12 Sätzen pro Muskelgruppe halten in 90% aller Fälle.

Benützung von Intensitätstechniken: Die gelegentliche Ausführung von Methoden wie Drop-Sets, Rest/Pause Sätzen, Tempo Kontrast, Iso-Dynamic Kontrast, Supersätze, und Mehrgelenkssupersätze ist ein weiterer Weg den Körper härter arbeiten zu lassen. Merke, es sollte auch nicht überstrapziert werden da es enorm stressig für den Muskelappart als auch für das Nervensystem ist.

Benützung von Übungen die eine größere Herausforderung darstellen: Wenn du gewöhnt bist nur auf Maschinen zu trainieren, dann wechsle zu Freigewichten. So zwingst du deinen Körper dazu härter zu arbeiten da er die Last stabilisieren muss. Falls du nur Eingelenksübungen benützt dann beginn mehr mit Mehrgelenksübungen zu trainieren, dies führt auch zu mehr Arbeit durch den Intramuskulären Koordinierungsfaktor.

Erzeuge mehr Spannung in der Zielmuskelgruppe: Es ist eine Sache ein Gewicht zu haben; Es ist aber was anderes das Gewicht auf eine solche Art udn Weise zu heben, dass Muskelwachstum erzeugt! Wie ich schon oft gesagt habe, wenn man trainiert um Muskel aufzubauen, hebt man keine Gewichte; man kontrahiert einen Muskel gegen einen Widerstand. Man verbesst damit die Qualität des Belastung und somit arbeitet der Körper schwerer, in dem man immer fokusiert darauf ist, den Muskel unter möglichst hoher Spannung zu halten innerhalb der ganzen Wiederholungs bzw Bewegungsamplitude.

Erhöhung der Spannungszeit (TUT-TimeUnderTension) in dem man das Gewicht kontrolliert senkt: Ich bin eigentlich kein großer Fan von Tempo-Angaben da ich finde, dass es wertvolle Konzentration fürs zählen der Sekunden verschwendet die man in die Konzentrationd er Muskelkotraktion investieren sollte. Jedenfalls ist es richtig, dass wenn ein Muskel unter konstanter Spannung ist (bis zu 45-70 Sekunden), auch mehr Hypertrophie (Muskelwachstum) stimuliert wird. Der beste Weg dies zu erreichen ohne das Gewicht reduzieren zu müssen in dem man einfach langsamer und kontrolliert das Gewicht senkt, und sich dabei dauernd auf das Anspannen konzentriert.

Dies sind nur ein paar Methoden von Fortschritt. Du musst nicht alle sofort benützen, aber sie zu kennen macht es sehr einfach konstant den Körper mit neuem zu schocken und zu Fortschritt zu zwingen. Du kannst heute nicht mehr Gewicht drücken? Kein Problem, versuche einfach eine der anderen acht Methoden.

Der Schlüssel zum Erfolg ist konstanter Fortschritt. Finde einen Weg dich wöchentlich zu verbessern und du wirst mit sicherheit wachsen.

Original Titel: Training for Newbies, Part 1

Quelle: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/training_for_newbies_part_1&cr=

Author: Christian Thibaudeau

Übersetzung: Patrick Mariak, www.biggerstrongerfaster.at

Dir gefällt das? Teile es:


Ähnliche Beiträge:

Tags: , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,

1 Response to "Training für Newbies I"

Leave a Comment

Connect with Facebook

SEO Powered by Platinum SEO from Techblissonline